Komfort mit Atempausen aufbauen

Üben Sie die "Leer-Halten"-Phase unter ruhigen Bedingungen, damit sie unter Stress keine Panik auslöst, wenn Sie sie brauchen.

Why it works

Die Atempausen-Phasen von Box-Breathing sind der Punkt, an dem viele Menschen ins Stocken geraten: Eine volle Pause löst CO2-Sensitivität und einen Atemdrang aus, der bedrohlich wirken kann. Das ist gelerntes Unbehagen, kein Gefahrensignal. Die Pausen unter Bedingungen niedrigen Einsatzes zu üben trainiert das Nervensystem, CO2-Aufbau als harmlos zu erkennen, und reduziert die Reaktivität, die Pausen dringlich oder beängstigend wirken lässt.

How to do it

1. Üben Sie Box-Breathing in einem wirklich ruhigen, sitzenden Kontext, bevor Sie es unter Stress versuchen.
2. Wenn Vier-Zähl-Pausen zu lang erscheinen, beginnen Sie mit Zwei-Zähl-Pausen und erweitern Sie wöchentlich um eine Zählzeit.
3. Erinnern Sie sich vor der Pause: "Ich habe genug Sauerstoff; das ist eine Pause, kein Ersticken."
4. Bemerken Sie den aufkommenden Atemdrang; bleiben Sie eine weitere Zählzeit dabei, bevor Sie loslassen.

Evidenz

Atempausen-Unbehagen durch CO2-Sensitivität ist ein gut verstandenes physiologisches Phänomen; Gewöhnung durch wiederholte Exposition ist mit allgemeinen Desensibilisierungsprinzipien konsistent. (mechanistic)

Atempausen sind bei gesunden Menschen generell sicher, aber nicht für Schwangere oder Menschen mit bestimmten Herz- oder Atemwegserkrankungen geeignet. Bei Schwindel oder starkem Unbehagen lassen Sie die Pausephase weg und atmen nur langsam ein und aus.

Quellen

• Boettcher, H., & Barlow, D. H. (2019). The unique and conditional effects of interoceptive exposure in the treatment of anxiety: A functional analysis. Behaviour Research and Therapy, 117, 65-78.

Häufiger Fehler

Die Pausen ganz auszulassen, weil sie sich unangenehm anfühlen – das entfernt eines der strukturellen Elemente, die Box-Breathing von einfachem langsamem Atmen unterscheiden, und hält den zählbasierten Aufmerksamkeitsanker nicht intakt.