Atem auf den Zustand abstimmen, den eine Aufgabe braucht

Wähle das Atemmuster, das dazu passt, ob du hochfahren oder herunterkommen musst.

Why it works

Da Einatem-Betonung und schnelleres Tempo aktivieren, während Ausatem-Betonung und langsameres Tempo beruhigen, kannst du ein Atemmuster wählen, um dich bewusst zum Erregungsniveau zu bewegen, das eine Aufgabe verlangt. Energetisierender Atem vor etwas Langweiligem, langsame, ausatembetonte Atmung vor etwas Stressigem — den Atem an den Bedarf anzupassen macht ihn zu einem präzisen Zustandsregler.

How to do it

1. Vor einer energiearmen Aufgabe ein kurzes aktivierendes Muster nutzen (schneller, einatembetont).
2. Vor einer stressreichen Aufgabe langsam mit betontem Ausatem atmen, um dich zuerst zu beruhigen.
3. Nach einer Minute deinen Zustand neu bewerten und anpassen, welches Muster du nutzt.

Evidenz

Dass ein Atemmuster die autonome Erregung in entgegengesetzte Richtungen verschiebt, ist gut etabliert. Die praktische Zuordnung von Muster zu Aufgabe ist eine fundierte, individuell angewandte Erweiterung, kein einzeln geprüftes Protokoll. (mechanistic)

Das Prinzip ist solide; das genau beste Muster ist individuell. Aktivierende Muster tragen die Schwindelwarnung — kurz und sitzend halten.

Quellen

• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.

Häufiger Fehler

Für alles das gleiche Atemmuster nutzen — meist beruhigenden Atem —, selbst wenn das eigentliche Problem zu wenig Erregung ist und du tatsächlich hochfahren musst.