Kälte für die Regeneration (und wann man sie auslässt)

Kaltwasser-Ganzkörperbad gegen Muskelkater – mit einem wichtigen Timing-Vorbehalt.

Why it works

Kälte verursacht Vasokonstriktion und senkt die Gewebetemperatur, was akute Entzündung und die Wahrnehmung von Muskelkater nach hartem Training abschwächen kann. Doch genau diese Dämpfung der Entzündung scheint die Muskelaufbau- und Kraftanpassungen zu beeinträchtigen, die vom entzündlichen Signal nach dem Training abhängen.

How to do it

1. Kälte-Ganzkörperbäder nach Ausdauereinheiten oder an Ruhetagen einsetzen, nicht direkt nach Krafttraining, aus dem du wachsen willst.
2. Kurz und nicht extrem halten; das Ziel ist Kater lindern, nicht Gewebe einfrieren.
3. Wenn Muskelaufbau oder Kraft das Ziel sind, einen langen Abstand (Stunden) zwischen Training und Kälte lassen.

Evidenz

Studien zeigen, dass Kälte-Ganzkörperbäder wahrgenommenen Muskelkater reduzieren können, aber mehrere Studien finden, dass Kälte direkt nach Krafttraining langfristige Kraft- und Muskelzuwächse abschwächt. (rct)

Der Kater-Vorteil ist real, aber teilweise subjektiv; die Beeinträchtigung der Kraft-/Muskelanpassung bei Anwendung direkt nach dem Training ist ein echter, evidenzbasierter Nachteil.

Quellen

• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301.
• Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology. 2019;127(5):1403-1418.
• Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(2):CD008262.

Häufiger Fehler

Nach jedem Krafttraining sofort ein Eisbad nehmen, um "schneller zu regenerieren", was leise genau die Kraft- und Muskelzuwächse untergraben kann, für die man trainiert hat.