Lineare Progression: bei jeder Sitzung Gewicht hinzufügen

Anfänger können und sollten bei jeder Trainingseinheit eine kleine Menge Gewicht hinzufügen – das ist der schnellste Weg zu Kraft.

Why it works

Der begrenzende Faktor eines Anfängers ist neural, nicht muskulär: Das Nervensystem lernt noch, verfügbare motorische Einheiten effizient zu rekrutieren. Das bedeutet, ein neuer Reiz (zusätzliches Gewicht) kann innerhalb von 48 Stunden vollständig überkompensiert werden. Lineare Progression nutzt dieses Fenster. Wenn sich das Fenster schließt (das Fortgeschrittenenstadium), braucht Erholung mehr als eine Sitzung – aber die meisten Anfänger schöpfen das nie richtig aus.

How to do it

1. Konservativ starten – bei einem Gewicht, bei dem sich der letzte Satz wie eine 6–7/10-Anstrengung anfühlt, nicht wie eine 9.
2. 5 Pfund (2,5 kg) bei Oberkörperübungen und 10 Pfund (5 kg) bei Unterkörperübungen pro Sitzung hinzufügen.
3. Die Hauptübungen dreimal pro Woche trainieren mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
4. Wenn ein Gewicht nicht für die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen (3x5) geschafft wird, es in der nächsten Sitzung wiederholen, bevor gesteigert wird.

Evidenz

Lineare Progression ist der effizienteste Ansatz für Anfänger, gestützt durch trainingsphysiologische Forschung, die zeigt, dass Anfänger einen Trainingsreiz innerhalb von 48–72 Stunden erholen und übertreffen können, anders als Fortgeschrittene, die wöchentliche Belastungszyklen brauchen. (mechanistic)

Das genaue Inkrement (5 Pfund) ist eine praktische Heuristik; das zugrunde liegende Prinzip der Anfänger-Superkompensation ist gut gestützt, aber individuelle Erholungsraten variieren.

Quellen

• Zatsiorsky & Kraemer (2006), "Science and Practice of Strength Training," Human Kinetics
• Moritani T, deVries HA (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3):115-130.
• Sale DG (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl):S135-S145.

Häufiger Fehler

Wochenlang bei einem angenehmen Gewicht bleiben, weil sich die Sitzung hart anfühlte, statt das kleine Inkrement hinzuzufügen. Das Unbehagen der Progression ist, wo Anpassung entsteht.