Wöchentlich einen vollen Ruhetag einlegen

Volle Erholung bedeutet ein ganzer freier Tag von der Arbeit — auch geistig, nicht nur körperlich — und setzt die Kapazität besser zurück als Teilpausen.

Why it works

Chronische Teilerholung (am Wochenende E-Mails checken, in der „freien“ Zeit an Arbeit denken) verhindert die parasympathische Erholung, die den Resilienz-Nutzen von Erholung untermauert. Vollständige psychologische Distanzierung von der Arbeit erlaubt es den Stressreaktionssystemen, sich vollständig herunterzuregulieren, was sich in Cortisolmustern und selbstberichteter Energie in der folgenden Woche messen lässt.

How to do it

1. Bestimme einen Tag als vollständig arbeitsfrei, ohne das Prüfen von Nachrichten, Arbeits-Podcasts oder Planung.
2. Fülle ihn mit Aktivitäten, die sozial verbindend, körperlich erholsam oder von sich aus erfreulich sind.
3. Behandle jeden Arbeitsgedanken an diesem Tag als Signal, ihn schnell aufzuschreiben und loszulassen — das Erfassungsprotokoll übernimmt ihn am Montag.

Evidenz

Erholungsforschung zur „Distanzierung von der Arbeit“ zeigt, dass psychologische Distanzierung in arbeitsfreier Zeit ein besseres Wohlbefinden, geringere Erschöpfung und höhere Leistung in der folgenden Woche vorhersagt, unabhängig von der Stundenzahl. (observational)

Beobachtend; dass Menschen, die sich distanzieren, sich besser erholen, klärt nicht, ob Distanzierung die Ursache oder ein Symptom niedrigeren Grundstresses ist.

Quellen

• Sonnentag (2003), "Recovery, Work Engagement, and Proactive Behavior", Journal of Applied Psychology

Häufiger Fehler

Einen „Ruhetag“ zu nehmen, der drei Stunden gedankliches Planen der nächsten Woche beinhaltet — Grübeln über Arbeit in der arbeitsfreien Zeit ist genau das, was laut Evidenz die Erholung beeinträchtigt.