Langes Sitzen alle 30–60 Minuten unterbrechen

2–5 Minuten stehen oder bewegen alle 30–60 Minuten wirkt dem metabolischen Schaden anhaltenden Sitzens entgegen, den ein morgendliches Workout nicht vollständig ausgleichen kann.

Why it works

Anhaltendes, ununterbrochenes Sitzen unterdrückt die Lipoproteinlipase-Aktivität in inaktiver Muskulatur, reduziert die Fettclearance aus dem Blutkreislauf und beeinträchtigt die Glukoseregulation. Dieser Effekt ist unabhängig davon, ob die Person früher am Tag trainiert hat – jemand, der morgens gelaufen ist und dann 8 Stunden gesessen hat, zeigt dieselbe akute metabolische Beeinträchtigung durchs Sitzen wie eine sitzende Person. Regelmäßige Pausen setzen die metabolische Aktivität der Muskulatur zurück und wirken der stündlichen Herunterregulation entgegen, die Sitzen erzeugt.

How to do it

1. Stelle einen Timer auf 30 Minuten, während du am Schreibtisch sitzt.
2. Steh bei jedem Alarm auf, geh oder mach 2–5 Minuten leichte Bewegung, bevor du dich wieder setzt.
3. Die Aktivität muss nicht intensiv sein – Stehen und zur Küche gehen zählt.

Evidenz

Kontrollierte Studien zeigen, dass regelmäßige Aktivitätspausen während anhaltenden Sitzens postprandiale Glukose- und Insulinwerte verbessern im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen, selbst wenn die Gesamtbewegung des Tages konstant gehalten wird. (rct)

Die meiste Evidenz betrifft metabolische Ergebnisse (Glukose, Insulin); Effekte auf muskuloskelettale Gesundheit und Energielevel sind weniger untersucht und könnten andere Pausenaktivitätsarten erfordern.

Quellen

• Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661-666.

Häufiger Fehler

Einen 2-Stunden-Sitzblock mit einem einzigen längeren Spaziergang statt mit Unterbrechungen des Sitzens selbst ausgleichen – der Forschungseffekt wird durch die Unterbrechungshäufigkeit angetrieben, nicht durch das gesamte Bewegungsvolumen.