Treppensprints als kardiovaskulärer Exercise Snack

Drei 20-sekündige All-out-Treppenläufe, dreimal täglich, verbessern messbar die aerobe Kapazität.

Why it works

Kurze Belastung mit maximaler Anstrengung rekrutiert schnell zuckende Muskelfasern und beansprucht den oxidativen Stoffwechselweg innerhalb von Sekunden nahezu maximaler Intensität voll aus. Die mitochondriale Biogenese und die Anpassungen der Herzleistung, die längeres moderates Training bewirkt, lassen sich auch durch diese sehr kurzen, intensiven Einheiten auslösen – entscheidend ist die erreichte Intensität, nicht die Gesamtdauer. Treppensteigen ist wirksam, weil Steigung und Körpergewicht schnell zu hoher relativer Intensität führen.

How to do it

1. Finde ein Treppenhaus mit mindestens zwei Stockwerken zu Hause, bei der Arbeit oder draußen.
2. Steige so schnell wie möglich (kein Joggen – echter Sprint) für 20–60 Sekunden.
3. Ruhe 1–2 Minuten, dann 2–4 Mal wiederholen.
4. Ziel: 3 Einheiten über den Tag verteilt, mit mindestens 2 Stunden Abstand.

Evidenz

Gibalas Labor veröffentlichte eine Studie, laut der drei 20-sekündige Treppensprint-Snacks, dreimal täglich an drei Tagen pro Woche, die aerobe Kapazität und Insulinsensitivität bei zuvor inaktiven Erwachsenen über 6 Wochen verbesserten. (rct)

Die Studien sind klein und kurz; die Teilnehmenden waren zuvor inaktiv, daher können die Gewinne bei bereits fitteren Personen kleiner ausfallen. Optimale Dosis und Häufigkeit werden noch erforscht.

Quellen

• Jenkins et al. (2019), "Exercise snacks before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with impaired fasting glucose," Diabetologia
• Allison et al. (2017), "Brief intense stair climbing improves cardiorespiratory fitness," Medicine & Science in Sports & Exercise
• Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ (2019). "Do stair climbing exercise 'snacks' improve cardiorespiratory fitness?" Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6):681-684.
• Allison MK, Baglole JH, Martin BJ, MacInnis MJ, Gurd BJ, Gibala MJ (2017). "Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness." Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2):298-307.

Häufiger Fehler

Die Treppe in gemächlichem Tempo hochgehen und es als Snack zählen. Der Reiz braucht echte Anstrengung – die letzten 10 Sekunden sollten sich schwer durchzuhalten anfühlen.