Nadi Shodhana (Wechselatmung)

Atmen Sie durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus, im Wechsel über mehrere Runden.

Why it works

Der Nasenzyklus – der dominante Luftstrom der meisten Menschen wechselt natürlich etwa alle 90 Minuten die Nasenlöcher – ist mit Verschiebungen im autonomen Tonus und der zerebralen Blutfluss-Lateralisierung verbunden. Bewusstes Wechseln der Nasenlöcher kann diesen Zyklus in Richtung Balance einschwingen, während die langsame, rhythmische Natur der Praxis den durch Barorezeptoren vermittelten Vagustonus aktiviert. Die verlängerte Ausatemphase des klassischen Verhältnisses 1:2 von Ein- zu Ausatmung ist wahrscheinlich der dominante Mechanismus für akute Beruhigung.

How to do it

1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie die rechte Hand in Vishnu-Mudra: Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche falten, Daumen, Ringfinger und kleinen Finger ausgestreckt lassen.
2. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie 4 Zählzeiten lang langsam durch das linke Nasenloch ein.
3. Schließen Sie beide Nasenlöcher kurz (Daumen + Ringfinger). Halten Sie 1–2 Zählzeiten an.
4. Lösen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie 6–8 Zählzeiten lang vollständig durch es aus.
5. Atmen Sie 4 Zählzeiten durch das rechte Nasenloch ein, schließen Sie es, atmen Sie dann durch das linke aus. Das ist eine Runde. Wiederholen Sie 5–10 Runden.

Evidenz

Mehrere kleine randomisierte Studien und kontrollierte Untersuchungen haben festgestellt, dass Nadi Shodhana Herzfrequenz, Blutdruck und selbstberichtete Angst im Vergleich zu Ruhe- oder Kontrollbedingungen reduziert. Die Effektstärken sind meist klein bis moderat, und die Studien sind eher kurzfristig. Ein systematisches Review und eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien von 2024 bestätigten einen statistisch signifikanten blutdrucksenkenden Effekt, was die Blutdruckbehauptung von einer Einzelstudien-Beobachtung zu gepoolter Studienevidenz bewegte. (observational)

Die meisten Studien sind klein, einmalig und in Indien mit unterschiedlichen Ergebnismaßen durchgeführt. Langzeiteffekte und der Vergleich mit anderen langsamen Atemtechniken sind wenig erforscht. Lateralisierungsbehauptungen (links = parasympathisch, rechts = sympathisch) haben biologische Plausibilität, sind aber nicht durchgängig über Studien hinweg bestätigt.

Quellen

• Nam TG, Jeong H, Kim KH, Jang I (2024). Effectiveness of Alternative Nostril Breathing on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complementary Medicine Research, 31(5):449-459.
• Kamath A, Urval RP, Shenoy AK (2017). Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: A Randomized Controlled Pilot Study. BioMed Research International, 2017:2450670.
• Sinha AN, Deepak D, Gusain VS (2013). Assessment of the Effects of Pranayama/Alternate Nostril Breathing on the Parasympathetic Nervous System in Young Adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 7(5):821-823.

Häufiger Fehler

Das Atemverhältnis zu erzwingen, um es "richtig" zu machen – Anstrengung oder Keuchen unterläuft den Zweck. Das Verhältnis sollte gerade so weit gedehnt werden, dass es die Atmung verlangsamt, ohne Luftnot zu erzeugen.