Das Mitgefühl, das Sie einem Freund geben würden, auf sich selbst ausweiten

Fragen Sie, was Sie einem fähigen Freund sagen würden, der dieselbe Aufgabe verzögert hat – dann sagen Sie das.

Why it works

Wohls Selbstvergebungsarbeit baut auf Neffs Selbstmitgefühlsrahmen auf: Menschen wenden nach einem Misserfolg typischerweise weit härtere Maßstäbe auf sich selbst an, als sie einem Freund in derselben Situation entgegenbringen würden. Dieser Doppelstandard ist nicht motivierend – er ist demoralisierend und fügt emotionale Last hinzu. Den Freund-Rahmen ausdrücklich aufzurufen ist kein rhetorischer Trick; er aktiviert ein anderes kognitives Schema (Fürsorge und Unterstützung), das ein anderes emotionales Ergebnis erzeugt als das selbstfokussierte Versagensschema.

How to do it

1. Stellen Sie sich einen fähigen Freund vor, der dieselbe Aufgabe prokrastinierte und deswegen schlecht fühlend zu Ihnen käme.
2. Schreiben (oder sagen Sie laut), was Sie ihm tatsächlich sagen würden – konkret, nicht generisch.
3. Bemerken Sie die Lücke zwischen dem, was Sie ihm sagen würden, und dem, was Sie sich selbst sagen.
4. Wenden Sie die Freund-Antwort auf sich selbst an: hören Sie sie, weisen Sie sie nicht ab.

Evidenz

Der Vergleich Selbstmitgefühl-zu-Freund stammt aus Neffs Selbstmitgefühlsforschung und wird als klinische Intervention genutzt. Seine Anwendung auf Prokrastination stützt sich auf Sirois' Arbeit, die Selbstmitgefühl mit reduzierter Prokrastination verbindet. Sirois (2014) findet speziell, dass Selbstmitgefühl den Stress puffert, den Prokrastinierende tragen, und identifiziert Selbstfreundlichkeit als Weg zu geringerer Belastung statt zu niedrigeren Standards. (observational)

Die Selbstmitgefühlsliteratur variiert in der Effektstärke; der Freund-Rahmen ist ein klinisches Instrument statt eine separat getestete Intervention speziell für Prokrastination.

Quellen

• Neff (2003), self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity
• Sirois (2014), procrastination and self-compassion, Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

Häufiger Fehler

Die Freund-Antwort zu produzieren, sie aber nicht wirklich zu empfangen – gedanklich zu antworten "ja, aber ich hätte es besser wissen müssen", statt den mitfühlenden Rahmen wirken zu lassen.