Krafttraining für Stimmung und Angst

Gewichtheben senkt zuverlässig Depressions- und Angstsymptome – ein eigenständiger mentaler Nutzen.

Why it works

Krafttraining verbessert die Stimmung über mehrere Wege: Es reguliert die Stressachse, verbessert den Schlaf und liefert den oben genannten Selbstwirksamkeitsschub. Der Stimmungsnutzen scheint weitgehend unabhängig davon, wie viel Kraft du tatsächlich gewinnst, was nahelegt, dass der Akt des Trainierens selbst – nicht nur das Ergebnis – die Arbeit leistet.

How to do it

1. Trainiere 2–3 Mal pro Woche mit zusammengesetzten Bewegungen bei handhabbarer Last.
2. Priorisiere konsequentes Abschließen der Sitzungen über das Jagen maximaler Gewichte.
3. Bemerke die Stimmung in den Stunden und Tagen nach dem Training, nicht nur während der Sitzung.

Evidenz

Metaanalysen randomisierter Studien finden, dass Krafttraining Depressions- und Angstsymptome signifikant reduziert, mit Nutzen weitgehend unabhängig von der gewonnenen Kraft. Zwei Metaanalysen von RCTs (Gordon et al., 2018 für Depressionssymptome; Gordon et al., 2017 für Angst) belegen diese Effekte direkt. (rct)

Studien variieren in Betreuung und Intensität, und die optimale Dosis ist nicht gut etabliert. Es ist eine Ergänzung zu, kein Ersatz für professionelle Betreuung bei klinischen Zuständen.

Quellen

• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
• Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
• O'Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377–396.

Häufiger Fehler

Glauben, nur Cardio „zählt“ für die mentale Gesundheit, und Krafttraining ganz auslassen, wodurch ein Stimmungsnutzen verpasst wird, der für sich gut belegt ist.