Reduziere rotes und verarbeitetes Fleisch auf gelegentlich

Die Mittelmeerdiät begrenzt rotes Fleisch auf wenige Male im Monat — verarbeitetes Fleisch noch seltener.

Why it works

Hoher Konsum verarbeiteten Fleisches wird mit erhöhtem C-reaktivem Protein und anderen Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht; chronische niedriggradige Entzündung ist zunehmend an der Pathophysiologie der Depression beteiligt. Verarbeitetes Fleisch enthält Nitrite, fortgeschrittene Glykierungsendprodukte und gesättigte Fettprofile, die entzündliche Signalwege über NF-κB und andere Pfade fördern. Ihre Reduktion senkt die Entzündungslast, mit der das Gehirn zurechtkommen muss.

How to do it

1. Behandle rotes Fleisch als gelegentliche Wahl, nicht als tägliche — beginne damit, herauszufinden, an welchen Tagen du es derzeit isst.
2. Ersetze eine Mahlzeit mit rotem Fleisch pro Woche durch Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel.
3. Wenn du rotes Fleisch isst, wähle unverarbeitete Stücke (Lamm, Rind) statt Wurst, Speck oder Aufschnitt.
4. Beachte, wie sich deine Energie an Tagen mit hohem gegenüber niedrigem Konsum verarbeiteten Fleisches anfühlt.

Evidenz

Mehrere prospektive Kohortenstudien verbinden hohen Konsum verarbeiteten Fleisches mit erhöhtem Depressionsrisiko und Entzündungsmarkern. Der Zusammenhang ist über Populationen hinweg konsistent, doch Kausalität ist in Ernährungsstudien mit frei lebenden Personen schwer nachzuweisen. (observational)

Menschen, die weniger verarbeitetes Fleisch essen, unterscheiden sich auch in vielen anderen Lebensstilfaktoren; die Kontrolle für Störfaktoren verringert, beseitigt aber nicht den Zusammenhang.

Häufiger Fehler

Rotes Fleisch ganz zu streichen und durch verarbeitete Alternativen (Fleischersatz mit langen Zutatenlisten) zu ersetzen, die möglicherweise andere entzündliche Verbindungen mit sich bringen.