Grundlegende Voo-Ausatmung

Atme langsam auf einem anhaltenden "Voooo"-Klang aus und spüre die Vibration in Brust und Bauch.

Why it works

Die verlängerte Ausatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem direkt durch respiratorische Sinusarrhythmie: Ein verlangsamtes Ausatmen erhöht den Vagustonus und senkt die Herzfrequenz. Gleichzeitig vibriert das gesprochene "Voo" (niederfrequente Resonanz) den Brustkorb und stimuliert vagale Afferenzen in Brustwand und Bronchien. Zusammen geben das langsame Ausatmen und die Resonanz dem Vagus zwei gleichzeitige Impulse, um den Zustand zu verschieben – mehr als jeder für sich allein.

How to do it

1. Sitze bequem mit den Füßen auf dem Boden und der Wirbelsäule ungefähr aufrecht.
2. Atme natürlich durch die Nase ein.
3. Beim Ausatmen erzeuge ein tiefes, resonantes "Voooooo" – tief genug, um es im Brustbein und Bauch vibrieren zu spüren, nicht im Rachen.
4. Lass den Klang die gesamte Ausatmung andauern, dann pausiere kurz, bevor du wieder einatmest.
5. Wiederhole 3–5 Mal, dann sitze einen Moment ruhig und bemerke, was sich verschoben hat.

Evidenz

Verlängertes Ausatmen erhöht nachweislich den Vagustonus über respiratorische Sinusarrhythmie. Summen und Chanten haben vorläufige Evidenz für erhöhte Herzfrequenzvariabilität (HRV). Der Voo-Klang selbst ist Levines Praxis und wurde nicht in einer kontrollierten Studie getestet. (mechanistic)

Der Verlängerte-Ausatmung-Mechanismus ist gestützt; der zusätzliche Nutzen des resonanten Tons gegenüber einem einfachen langsamen Ausatmen ist plausibel, aber nicht eigenständig nachgewiesen.

Quellen

• Jerath et al. (2006), physiology of slow breathing, Medical Hypotheses — on extended exhalation and autonomic balance
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180.
• Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1), 3-6.

Häufiger Fehler

Das "Voo" zu hoch anzustimmen – im Rachen statt in der Brust – was die thorakale Vibration reduziert, die das funktionale Element der Übung ist. Ziele auf ein Nebelhorn, kein Summen.