Geh-Häppchen über den Tag verteilt

Unterbrich anhaltendes Sitzen mit kurzen 5–10-minütigen Spaziergängen jede Stunde, um dem Stoffwechselschaden längeren Sitzens entgegenzuwirken.

Why it works

Ausgedehntes Sitzen – selbst bei ansonsten aktiven Menschen – beeinträchtigt die Endothelfunktion, erhöht Triglyzeride, senkt HDL und reguliert die Lipoproteinlipase-Aktivität innerhalb von Stunden herunter. Diese Effekte werden durch eine einzelne Trainingseinheit später am Tag nicht vollständig rückgängig gemacht; sie erfordern eine Unterbrechung während der Sitzperiode. Kurze Spaziergänge stellen den lokalen Blutfluss wieder her und aktivieren den Muskelstoffwechsel in regelmäßigen Abständen neu, was verhindert, dass sich die Stoffwechselkosten langen Sitzens summieren.

How to do it

1. Stell einen wiederkehrenden Alarm ein oder nutze eine Steh-Erinnerung alle 45–60 Minuten.
2. Geh mindestens 5 Minuten – im Büro herum, draußen oder an Ort und Stelle.
3. Die Aktivität muss nicht intensiv sein; das Ziel ist die Unterbrechung der Sitzperiode.
4. Nutze natürliche Übergänge (Anrufe, Meetings, Aufgaben) als Auslöser fürs Aufstehen und Gehen.

Evidenz

Das Unterbrechen von Sitzen mit kurzer Aktivität ist durch mehrere kurzzeitige RCTs gestützt, die Verbesserungen bei postprandialer Glukose, Blutdruck und Endothelfunktion im Vergleich zu ununterbrochenem Sitzen zeigen, selbst bei gleicher Gesamttagesaktivität. (rct)

Die meisten Studien sind kurzfristig (Tage bis Wochen); die langfristige Dosis-Wirkungs-Beziehung für die Häufigkeit von Geh-Häppchen ist weniger etabliert.

Quellen

• Dunstan et al. (2012), breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin, Diabetes Care

Häufiger Fehler

Zu denken, ein morgendliches Training gleiche 10 Stunden Sitzen aus – die Evidenz zeigt, dass der Stoffwechselschaden langen Sitzens bei jeder Sitzperiode auftritt, unabhängig von anderer Aktivität.