Notar la impermanencia a nivel de sensación

En la meditación, sigue con qué rapidez surge y desaparece cada sensación física.

Why it works

La percepción directa de la impermanencia a nivel de sensación es la técnica fundamental del vipassana. Cuando la mente puede observar que una sensación física —incluso una intensa— cambia en cuestión de segundos, pierde el agarre cognitivo de tratar esa sensación como un problema sólido y permanente. La percepción se generaliza: si las sensaciones son impermanentes, los estados construidos a partir de ellas (emociones, estados de ánimo) también lo son.

How to do it

1. Siéntate en una posición estable y recorre el cuerpo lentamente de la cabeza a los pies.
2. En cada zona, nota el surgir y el desaparecer de la sensación sin etiquetarla como buena o mala.
3. Nota en silencio: "surge... pasa" o "está... se fue" para cada sensación notable.
4. Cuando encuentres una sensación fuerte o desagradable, nota su surgimiento, cualquier cambio en su cualidad y su eventual desaparición.

Evidencia

La observación de sensaciones basada en vipassana es la técnica central de la meditación tradicional theravada y es la base de la práctica de escaneo corporal de MBSR. MBSR reduce el malestar psicológico en estudios bien controlados, aunque el mecanismo específico de notar anicca no está aislado independientemente. El trabajo de neuroimagen aísla un mecanismo plausible para ese aflojamiento del agarre a nivel de sensación: el mindfulness atenúa la intensidad subjetiva del dolor modulando cómo el cerebro procesa la sensación en lugar de enmascararla. (clinical)

El metaanálisis abarca MBSR en general; notar la impermanencia a nivel de sensación es un componente, no la variable aislada.

Fuentes

• Grossman et al. (2004), mindfulness-based stress reduction and health benefits: a meta-analysis, Journal of Psychosomatic Research
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
• Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. Journal of Neuroscience, 31(14), 5540-5548.

Error común

Intentar que las sensaciones pasen más rápido por la fuerza, que es exactamente lo opuesto de la práctica — notar anicca es receptivo, no una técnica para deshacerse de las experiencias.