Reatribuye la activación física como emoción, no como miedo

El corazón acelerado antes de una situación social es la misma fisiología que la emoción; elige esa etiqueta.

Why it works

La activación autonómica que precede a las situaciones sociales (ritmo cardíaco, sudoración, mariposas) es fisiológicamente idéntica a la emoción. El cerebro etiqueta la activación con base en el contexto y la expectativa, no en la detección directa. Reatribuirla como emoción ("estoy listo para participar" en lugar de "estoy a punto de fracasar") cambia la respuesta cognitiva y conductual posterior sin suprimir la activación misma.

How to do it

1. Antes de una situación social que te pone nervioso, dite a ti mismo: "estoy emocionado" en lugar de intentar calmarte.
2. No intentes eliminar la activación; intenta reinterpretarla como estar listo.
3. Nota que la sensación física es la misma en situaciones que anhelas (subir a una montaña rusa, recibir noticias que quieres).
4. Practica la reatribución en situaciones de bajo riesgo para que esté disponible en las de alto riesgo.

Evidencia

Alison Wood Brooks encontró que decirle a la gente que dijera "estoy emocionado" antes de un desempeño que induce ansiedad mejoraba los resultados en comparación con decir "estoy tranquilo"; la reevaluación funciona mejor que la supresión. (rct)

Estos estudios usaron tareas de desempeño (discurso, matemáticas, negociación); la generalización a la ansiedad social en específico requiere cautela, aunque el mecanismo es consistente.

Sources

• Brooks (2014), "Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement," Journal of Experimental Psychology: General

Common mistake

Intentar "calmarte" antes de una situación social; esto requiere suprimir una activación que no se suprimirá fácilmente, y el intento fallido confirma la ansiedad.