L'ahimsa envers soi : remplacer l'auto-attaque par l'auto-compassion

Traitez-vous après un échec comme vous traiteriez un bon ami dans la même situation.

Why it works

L'auto-critique active les mêmes circuits de réponse à la menace qu'une attaque externe — le corps traite le jugement dur envers soi comme un danger, élevant le cortisol et entretenant la détresse. L'auto-compassion active plutôt le système de prise en charge mammalien, procurant une régulation apaisante de l'excitation. Fait crucial, l'auto-compassion ne réduit pas la responsabilité — les méta-analyses montrent qu'elle est associée à une motivation plus élevée à corriger les erreurs, pas plus faible.

How to do it

1. Après un échec ou une erreur, écrivez exactement ce que vous diriez à un ami proche qui décrirait la même situation.
2. Remarquez l'écart entre ce message et ce que vous vous êtes réellement dit.
3. Réécrivez votre discours intérieur en utilisant le même ton que vous utiliseriez avec l'ami.
4. Posez une main sur votre poitrine et dites le message réécrit à voix haute une fois.

Données probantes

L'auto-compassion est associée à une anxiété, une dépression et une honte réduites, et à une motivation plus élevée à corriger les erreurs. Les méta-analyses trouvent des effets robustes à travers des populations diverses. (observational)

La plupart des preuves sont corrélationnelles ; les essais contrôlés randomisés d'entraînement à l'auto-compassion montrent des bénéfices, mais la taille d'effet pour les résultats de performance (par rapport aux résultats de bien-être) est plus modeste.

Sources

• Neff (2003), self-compassion scale development, Self and Identity
• Zessin et al. (2015), meta-analysis of self-compassion and wellbeing, Applied Psychology: Health and Well-Being
• Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
• Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry, 5(3), 132–139.

Erreur fréquente

Confondre l'auto-compassion avec l'auto-indulgence ou excuser une mauvaise performance. Les preuves vont dans le sens opposé : l'auto-compassion motive l'amélioration ; l'auto-critique nourrit l'évitement.