Réintroduire des récompenses lentes et effortives

Ajoutez délibérément des activités dont la gratification est réelle mais différée.

Why it works

Couper les intrants hyperstimulants ne fonctionne que si quelque chose les remplace ; sinon l'ennui pilote la rechute. Les activités effortives à récompense différée (lecture, exercice, artisanat, conversation profonde) construisent leur propre renforcement par répétition et sont ce que la réinitialisation est censée rendre à nouveau accessible. Vous ne supprimez pas la récompense, vous la déplacez vers des récompenses mieux méritées.

How to do it

1. Choisissez à l'avance deux ou trois récompenses lentes que vous appréciez réellement avant de commencer la réinitialisation.
2. Planifiez-les dans le temps que les intrants bon marché occupaient auparavant.
3. Laissez passer la platitude initiale — les premières sessions paraissent plates précisément parce que le contraste ne s'est pas encore réinitialisé.

Données probantes

L'activité engageante et intrinsèquement motivée et l'activation comportementale sont des voies bien étayées vers une humeur améliorée et une motivation soutenue ; le principe que le remplacement bat la pure soustraction est standard dans le changement de comportement. (clinical)

Le principe de remplacement est bien établi cliniquement ; son cadrage comme partie d'une « détox de dopamine » est informel. Appelez cela ce que c'est : construire de meilleures habitudes.

Sources

• Behavioral activation literature in depression treatment (scheduling rewarding activity)
• Mazzucchelli T, Kane R, Rees C. Behavioral Activation Treatments for Depression in Adults: A Meta-analysis and Review. Clinical Psychology: Science and Practice. 2009;16(4):383-411.

Erreur fréquente

Soustraire la camelote sans rien ajouter, laissant un vide que l'ennui comble en vous ramenant tout droit au fil d'actualité.