Faire une révision post-inconfort après chaque approche

Après avoir engagé l'inconfort, confirmez explicitement que vous avez survécu et ce que vous avez appris.

Why it works

Le système nerveux met à jour les évaluations de menace par l'expérience, mais seulement si l'expérience est consciemment consolidée. Sans une brève révision, le soulagement d'avoir enduré ne s'enregistre que faiblement. Une révision structurée post-exposition renforce la preuve que l'inconfort était surmontable, affaiblissant la prédiction neurale de catastrophe qui conduit l'évitement futur.

How to do it

1. Immédiatement après avoir complété une action d'affrontement de l'inconfort, écrivez trois phrases : ce que vous avez fait, à quoi ressemblait l'expérience réelle, et ce que vous savez maintenant que vous ne saviez pas avant.
2. Comparez l'inconfort anticipé (avant) à l'expérience réelle (après).
3. Notez spécifiquement tout ce qui était plus facile que prévu.

Données probantes

La théorie de la consolidation en science de l'apprentissage suggère que réviser explicitement une expérience renforce l'encodage de la mémoire. L'apprentissage correctif en thérapie par exposition est renforcé quand la personne articule le décalage entre résultat prédit et réel. (mechanistic)

Le format spécifique de révision en trois phrases est un conseil pratique ; les mécanismes sous-jacents de consolidation et de violation d'attente sont théoriquement et cliniquement étayés.

Sources

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy — expectancy violation and inhibitory learning
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

Erreur fréquente

Passer immédiatement à la tâche suivante sans réviser l'approche, ce qui gaspille l'opportunité d'apprentissage que l'expérience a créée.