Interrompre la position assise prolongée toutes les 30 à 60 minutes

Se lever ou bouger 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes contrecarre le dommage métabolique de la position assise prolongée qu'une séance matinale ne peut pas totalement compenser.

Why it works

Une position assise prolongée et ininterrompue supprime l'activité de la lipoprotéine lipase dans les muscles inactifs, réduisant la clairance des graisses dans le sang et altérant la régulation du glucose. Cet effet est indépendant du fait que la personne ait fait de l'exercice plus tôt dans la journée — une personne qui a couru le matin puis est restée assise 8 heures montre la même altération métabolique aiguë liée à la position assise qu'une personne sédentaire. Des pauses régulières réinitialisent l'activité métabolique du muscle, contrecarrant la sous-régulation horaire que produit la position assise.

How to do it

1. Régler une minuterie de 30 minutes en position assise au bureau.
2. À chaque alarme, se lever, marcher, ou bouger légèrement 2 à 5 minutes avant de se rasseoir.
3. L'activité n'a pas besoin d'être vigoureuse — se lever et marcher jusqu'à la cuisine compte.

Données probantes

Des études contrôlées montrent que des pauses d'activité régulières pendant une position assise prolongée améliorent la glycémie et l'insuline postprandiales par rapport à une position assise ininterrompue, même quand l'exercice total du jour est maintenu constant. (rct)

La plupart des preuves concernent des résultats métaboliques (glucose, insuline) ; les effets sur la santé musculosquelettique et le niveau d'énergie sont moins étudiés et pourraient exiger d'autres types de pauses.

Sources

• Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661-666.

Erreur fréquente

Compenser un bloc de 2 heures assis par une seule marche plus longue plutôt que d'interrompre la position assise elle-même — l'effet de recherche est dû à la fréquence des interruptions, pas au volume total de mouvement.