Écrire une lettre de gratitude à quelqu'un envers qui vous éprouvez aussi du ressentiment

Dans les relations compliquées, écrivez séparément sur ce que vous avez reçu et sur ce que vous ressentez comme du ressentiment — ne mélangez pas les deux.

Why it works

Une gratitude authentique dans une relation qui porte aussi du ressentiment exige une différenciation émotionnelle : la capacité à tenir deux évaluations distinctes de la même personne. Forcer une lettre unique et mélangée produit généralement soit un ressentiment réprimé, soit une gratitude diluée — ni l'un ni l'autre n'est utile. Une écriture séparée pour chaque fil émotionnel permet aux deux d'être pleinement articulés, ce qui est un préalable à l'intégration.

How to do it

1. Écrivez la lettre de gratitude en utilisant la structure en quatre parties pour ce que vous avez authentiquement reçu, en mettant de côté ce que vous ressentez comme du ressentiment.
2. Écrivez un compte-rendu séparé et tout aussi précis de ce qui vous a blessé — dans un document différent, pas adjacent à la gratitude.
3. Une fois les deux écrits, demandez-vous : « Est-ce que je veux remettre la gratitude sans le ressentiment ? » et décidez sans tomber par défaut dans le tout-ou-rien.
4. Le document de ressentiment n'est pas une lettre à remettre — c'est un outil de traitement. Traitez-le en conséquence.

Données probantes

La différenciation émotionnelle — la capacité à distinguer plusieurs émotions distinctes en réponse au même événement ou à la même personne — est associée à une meilleure régulation émotionnelle et à une plus grande flexibilité psychologique. Le protocole d'écriture séparée est une application de ce principe à la gratitude relationnelle complexe. (mechanistic)

L'approche de l'écriture séparée est une adaptation de praticien ; la base de preuves provient de la recherche sur la différenciation émotionnelle et la flexibilité plutôt que d'un protocole étudié.

Sources

• Kashdan et al. (2010), psychological flexibility as a fundamental aspect of health, Clinical Psychology Review

Erreur fréquente

Décider que la relation est trop compliquée pour la gratitude en général — le ressentiment et la gratitude peuvent coexister authentiquement, et refuser d'exprimer la gratitude parce que le ressentiment est aussi présent vous prive du bénéfice de bien-être pour les deux.