Utiliser la RPE pour fixer la charge de musculation au lieu de pourcentages fixes
Une RPE 8 sur un squat signifie deux répétitions restantes en réserve — cela calibre la charge à votre état réel ce jour-là.
Why it works
La programmation de force traditionnelle basée sur des pourcentages (par ex. 3 séries à 80 % du 1RM) suppose que votre 1RM est constant, ce qui n'est pas le cas. Des variations de 5 à 10 % du 1RM quotidien sont normales selon la récupération, le sommeil et le stress. Le chargement basé sur la RPE tient compte de cela : une série à RPE 8 signifie toujours approximativement 2 répétitions en réserve (RIR), quel que soit le poids absolu, donc le stimulus est calibré à votre état physiologique réel.
How to do it
- Définissez votre RPE cible pour la séance (par ex. RPE 7-8 pour le travail d'hypertrophie, RPE 9-10 pour la force maximale).
- Sélectionnez un poids et complétez la série ; notez la RPE immédiatement après.
- Ajustez la série suivante à la hausse ou à la baisse pour atterrir dans la plage de RPE cible.
- Enregistrez la RPE aux côtés du poids et des répétitions — cela devient votre donnée de programmation.
Données probantes
Le cadre RPE basé sur le RIR pour l'entraînement en résistance a été développé et validé par le scientifique du sport Mike Zourdos et ses collègues, montrant une bonne précision pour prédire les répétitions en réserve. (observational)
La précision de la RPE pour le travail de force s'améliore avec la pratique ; les haltérophiles novices sous-estiment systématiquement les répétitions restantes, rendant la programmation basée sur la RPE moins fiable tôt dans l'entraînement.
Sources
- Zourdos et al. (2016), modified RPE scale for resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research
Erreur fréquente
Confondre la RPE avec le niveau d'effort ou la motivation — une RPE 6 sur un soulevé de terre n'est pas de la « paresse », cela signifie que quatre répétitions étaient réellement disponibles, ce qui est le résultat correct pour une séance de décharge.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'échelle RPE
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L'échelle de Borg 6-20 (ou RPE 0-10) ne fonctionne que si vous savez ce que chaque nombre ressent dans votre propre corps.
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Si une séance modérée planifiée ressemble à un 8/10 au lieu du 6/10 habituel, votre corps vous dit quelque chose — ajustez la séance en conséquence.
- Utiliser la revue RPE post-séance pour détecter le surmenage tôt
Suivez la dérive de la RPE sur un bloc d'entraînement — une RPE croissante à la même charge est le signal le plus précoce de surmenage.
- Utiliser la RPE pour fixer l'intensité cardio sans moniteur de rythme cardiaque
Visez RPE 5-6 pour la base aérobie, 7-8 pour le tempo, 9-10 pour les intervalles — tout cela sans avoir besoin d'un moniteur de rythme cardiaque.
- Utiliser la RPE comme langage de communication avec les coachs et partenaires d'entraînement
Un vocabulaire RPE partagé transforme l'expérience subjective en données de programmation objectives sur lesquelles un coach peut agir.
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