Maîtriser le circuit HICT central de 12 exercices
Le protocole original : 12 exercices au poids du corps, 30 secondes chacun, 10 secondes de repos entre — bien fait, c'est réellement difficile.
Why it works
Le circuit associe des exercices du haut du corps, du bas du corps et des abdominaux en alternance, permettant à la fatigue musculaire locale de récupérer pendant que le système cardiovasculaire reste engagé. Cette conception maintient la fréquence cardiaque à un pourcentage élevé du maximum tout au long du circuit, apportant un stimulus aérobie qu'une séquence ciblant un seul groupe musculaire ne pourrait pas soutenir. Alterner les sollicitations musculaires permet aussi une densité d'entraînement globale plus élevée que les circuits conventionnels.
How to do it
- Effectuez ces 12 exercices dans l'ordre, 30 secondes chacun, 10 secondes de repos : jumping jacks, chaise contre le mur, pompe, crunch abdominal, step-up, squat, dips triceps, planche, montées de genoux, fente, pompe avec rotation, planche latérale.
- Passez immédiatement à l'exercice suivant après chaque pause de 10 secondes — le temps de transition fait partie du protocole.
- Chaque exercice doit devenir difficile vers 20 secondes ; si ce n'est pas le cas, vous ne travaillez pas à intensité suffisante.
Données probantes
Le protocole HICT a été conçu et publié sur la base de principes de physiologie de l'exercice ; l'article de Klika et Jordan expose la base théorique. Les preuves directes d'essais contrôlés sur ce protocole exact sont limitées ; les preuves pour le HIIT et l'entraînement en circuit en général sont modérées. (mechanistic)
La version de 7 minutes est une dose minimale ; l'article original suggère plusieurs tours pour un bénéfice plus important. Un seul circuit vaut mieux que rien mais ne doit pas être confondu avec un protocole de fitness complet pour la plupart des gens.
Sources
- Klika & Jordan (2013), "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight," ACSM’s Health & Fitness Journal
Erreur fréquente
Effectuer les exercices à un rythme confortable — le protocole ne délivre son stimulus physiologique prévu qu'à un effort réellement soutenu. "Je pourrais faire ça toute la journée" signifie que ça ne fonctionne pas.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'entraînement de 7 minutes, version pratique
- Comprendre que l'effort — pas la durée — est l'ingrédient actif
Un entraînement de 7 minutes à 50% d'effort produit peu ; les mêmes 7 minutes à 90% d'effort produisent un vrai stimulus d'entraînement.
- Faire plusieurs tours quand la forme physique est l'objectif
L'article original recommande 2-3 tours pour un stimulus de forme physique significatif — un seul circuit est un plancher, pas un plafond.
- Utiliser la portabilité du protocole comme avantage principal
Le vrai super-pouvoir de l'entraînement de 7 minutes est qu'il peut se faire n'importe où — utilisez cela pour maintenir l'entraînement pendant les voyages et les routines perturbées.
- Progresser dans l'entraînement sans allonger le temps
Augmentez la difficulté par des variantes d'exercices plus difficiles, plus de répétitions par intervalle, et moins de repos — pas en ajoutant des minutes.
- Utiliser l'entraînement de 7 minutes comme activation matinale, pas seulement comme outil de fitness
Sept minutes de mouvement vigoureux au début de la journée préparent le système nerveux à la concentration et à la prise de décision avant la première réunion.
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