Ne suivre que ce que vous avez véritablement l'intention d'influencer

Construisez des trackers d'habitudes avec parcimonie — seulement pour les comportements que vous avez activement choisi de changer, pas comme un exercice de mesure.

Why it works

Suivre un comportement dirige l'attention vers lui, ce qui augmente les chances d'agir dessus — un effet de suivi cohérent avec la recherche sur l'intervention par rétroaction. Cependant, suivre trop de comportements simultanément fragmente l'attention, réduit le poids émotionnel de chaque tracker, et devient souvent un exercice d'achèvement détaché du comportement. Le suivi intentionnel fonctionne parce que la contrainte (ne suivre que ce que vous avez véritablement l'intention de changer) garde la rétroaction significative.

How to do it

1. Choisissez au plus deux ou trois comportements à suivre à la fois.
2. Concevez le tracker pour refléter le minimum d'information nécessaire — l'achèvement quotidien suffit généralement.
3. Révisez-le chaque semaine, pas seulement pour le remplir — demandez-vous si le comportement suivi change réellement et s'il mérite encore d'être suivi.

Données probantes

L'auto-suivi du comportement est l'une des techniques de changement de comportement les mieux soutenues : la synthèse de la roue du changement de comportement de Michie et al. trouve que l'auto-suivi est de manière fiable associé au changement de comportement à travers les domaines. La contrainte de limiter le suivi est un conseil de praticien. La méta-analyse de Harkin et al. (2016) portant sur 138 études va plus loin, montrant que le suivi de la progression d'un objectif augmente causalement la probabilité d'atteindre l'objectif — l'effet central qu'un tracker d'habitudes est censé exploiter. (observational)

Les effets d'auto-suivi sont robustes dans les contextes d'intervention ; l'attrition naturelle de la motivation au suivi en dehors des études structurées est moins bien documentée.

Sources

• Michie, Abraham, Whittington, McAteer & Gupta (2009), effective techniques in healthy eating and physical activity interventions, Health Psychology
• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.

Erreur fréquente

Créer un tracker d'habitudes avec 15 comportements qui devient un rituel de cocher des cases sans qu'aucun des comportements suivis ne change réellement — l'étendue tue le signal de rétroaction.