Entraînement au seuil lactique
Entraînez-vous à l'intensité juste en dessous de laquelle le lactate s'accumule pour augmenter votre allure soutenable.
Why it works
Le seuil lactique (SL) est l'intensité d'exercice où l'accumulation de lactate commence à dépasser sa clairance. S'entraîner au SL ou juste en dessous améliore la capacité du muscle à tamponner et éliminer le lactate, relève la puissance ou l'allure soutenable, et déplace vers le haut le point de croisement aérobie-anaérobie. Un SL plus élevé signifie que vous pouvez soutenir une fraction plus grande de votre VO2 max dans le travail aérobie quotidien et les efforts à l'allure de course.
How to do it
- Trouvez votre allure tempo : environ 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, ou l'allure que vous pourriez tenir 45 à 60 minutes mais pas beaucoup plus.
- Faites des courses ou sorties tempo de 20 à 40 minutes à cette allure, ou 2 à 3 intervalles tempo de 10 minutes avec récupération courte.
- Programmez 1 séance par semaine ; c'est plus éprouvant que la zone 2 et nécessite de la récupération.
- Suivez l'allure ou la puissance à votre fréquence cardiaque cible sur plusieurs semaines : une amélioration signifie que votre SL augmente.
Données probantes
L'entraînement au seuil lactique est l'une des stratégies les plus systématiquement soutenues pour améliorer la performance d'endurance. C'est une pierre angulaire du coaching d'endurance fondé sur les preuves. (observational)
L'identification du seuil sans test en laboratoire repose sur des indicateurs indirects (fréquence cardiaque, effort perçu) qui comportent une erreur de mesure.
Sources
- Faude et al. (2009), lactate threshold concepts, Sports Medicine
Erreur fréquente
Faire des séances tempo trop dures, en zone 4 ou 5, ce qui accumule tant de fatigue que le travail de zone 2 et de VO2 max en pâtit.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for VO2 max et longévité : le cadre de Peter Attia
- Construire une base aérobie en zone 2
Enregistrez 3 à 4 heures par semaine d'exercice aérobie de faible intensité pour développer la densité mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses.
- Intervalles VO2 max
Utilisez des intervalles de haute intensité de 4 à 8 minutes à effort presque maximal pour solliciter et étendre directement votre plafond d'oxygène.
- L'exercice aérobie régulier comme pratique de longévité
Présentez-vous à l'exercice aérobie de façon constante sur plusieurs années — c'est le gain cumulé de forme cardiorespiratoire qui prédit la réduction de mortalité.
- Entraîner la force de préhension et musculaire en parallèle du cardio
Combinez l'entraînement aérobie avec le renforcement musculaire — la force de préhension et la masse musculaire sont des prédicteurs de longévité indépendants.
- Suivre la fréquence cardiaque au repos comme indicateur de forme physique
Surveillez la fréquence cardiaque de repos matinale sur plusieurs semaines comme indicateur simple et gratuit des changements de forme cardiorespiratoire.
- Protéger le VO2 max du désentraînement
Maintenez une dose minimale efficace de cardio pendant les périodes chargées ou de blessure — le VO2 max est difficile à construire et étonnamment rapide à perdre.
Concepts associés
- Entraînement du VO2max
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- L'entraînement en Zone 2
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