Ajouter de la charge aux marches (rucking) pour la force et le bénéfice calorique

Porter un sac lesté en marchant multiplie la demande de force et métabolique de chaque pas.

Why it works

Le rucking ajoute de la résistance à une activité déjà à faible impact, augmentant la dépense calorique de 30 à 45 % par rapport à la marche non chargée à la même allure, tout en appliquant une charge axiale qui stimule la densité osseuse et engage la musculature posturale. La combinaison du stimulus cardiovasculaire et de la demande de force de bas grade fait du rucking un pont efficace en temps entre la marche pure et l'entraînement en résistance structuré.

How to do it

1. Commencez avec 10 à 20 lbs (5 à 10 kg) dans un sac à dos bien ajusté ou un sac de rucking dédié.
2. Marchez à votre allure vive normale ; la charge, pas une allure forcée, est le stimulus.
3. Commencez par 20 à 30 minutes et progressez vers 45 à 60 minutes à mesure que l'adaptation se produit.
4. Priorisez une posture droite — un sac qui force une inclinaison vers l'avant est trop lourd.

Données probantes

La marche chargée augmente de manière fiable la dépense énergétique et la demande cardiovasculaire comparé à la marche non chargée. L'armée a étudié le rucking de manière extensive pour la forme physique et la capacité de port de charge. (observational)

Le rucking civil pour la santé est moins étudié que le port de charge militaire ; les bénéfices sur la densité osseuse et cardiovasculaires de la marche chargée sont inférés de la physiologie de l'exercice plus large.

Sources

• Knapik et al. (1996), determinants of load-carriage performance, Military Medicine

Erreur fréquente

Commencer avec une charge trop lourde et développer une posture penchée vers l'avant qui charge la colonne cervicale et réduit l'extension de la hanche — l'opposé du bénéfice recherché.