Postures de yoga restauratif

Les postures soutenues et maintenues indiquent au système nerveux qu'il est en sécurité pour se réguler à la baisse — le corps ne peut pas physiologiquement se reposer et maintenir une posture de menace simultanément.

Why it works

Les postures restauratives — des maintiens passifs de 3 à 10 minutes utilisant coussins, couvertures et blocs — combinent trois signaux réducteurs de stress à la fois : une position corporelle allongée ou couchée (que le système nerveux lit comme peu menaçante), une respiration lente dans une posture détendue, et une attention intéroceptive soutenue. Le maintien prolongé permet au système myofascial de se relâcher progressivement sans effort actif, et la charge passive donne au système intéroceptif de nouvelles données sensorielles qui entrent en compétition avec les boucles de stress cognitif.

How to do it

1. Installez une posture de l'enfant soutenue (coussin ou couverture pliée sous la poitrine) ou les jambes contre le mur.
2. Réglez un minuteur pour 5-10 minutes et engagez-vous à l'immobilité — l'effet thérapeutique exige le maintien complet.
3. Concentrez l'attention sur les sensations du corps plutôt que sur les pensées.
4. Gardez la respiration longue et lente tout du long.

Données probantes

Le yoga restauratif montre des réductions significatives de l'anxiété et du cortisol salivaire dans de petits essais randomisés chez des populations adultes stressées. Les tailles d'effet sont modestes mais cohérentes. (rct)

De nombreux essais randomisés sur le yoga restauratif sont petits et non en aveugle ; les effets placebo sont difficiles à contrôler dans la recherche sur le yoga.

Sources

• Dittmann & Freedman (2009), body awareness, eating attitudes, and spiritual beliefs of women practicing yoga, Eating Disorders

Erreur fréquente

Faire les postures restauratives pendant seulement 1-2 minutes, ce qui ne laisse pas au système nerveux et fascial le temps nécessaire pour changer d'état — la durée minimale efficace est de 5 minutes.