Ahimsa verso se stessi: sostituire l'autoattacco con l'autocompassione

Trattati dopo un fallimento come tratteresti un buon amico nella stessa situazione.

Why it works

L'autocritica attiva gli stessi circuiti di risposta alla minaccia dell'attacco esterno — il corpo tratta il giudizio duro autodiretto come pericolo, elevando il cortisolo e sostenendo il disagio. L'autocompassione attiva invece il sistema di cura mammifero, fornendo regolazione dell'attivazione calmante. Fondamentalmente, l'autocompassione non riduce la responsabilità — le meta-analisi mostrano che è associata a maggiore motivazione a correggere gli errori, non minore.

How to do it

1. Dopo un fallimento o un errore, scrivi esattamente ciò che diresti a un amico stretto che descrivesse la stessa situazione.
2. Nota il divario tra quel messaggio e ciò che hai effettivamente detto a te stesso.
3. Riscrivi il tuo dialogo interno usando lo stesso tono che useresti con l'amico.
4. Metti una mano sul petto e dì il messaggio riscritto ad alta voce una volta.

Prove scientifiche

L'autocompassione è associata a ridotta ansia, depressione e vergogna, e a maggiore motivazione a correggere gli errori. Le meta-analisi trovano effetti solidi in popolazioni diverse. (observational)

La maggior parte dell'evidenza è correlazionale; gli studi randomizzati sull'allenamento all'autocompassione mostrano benefici, ma l'effect size per gli esiti di prestazione (rispetto a quelli di benessere) è più modesto.

Fonti

• Neff (2003), self-compassion scale development, Self and Identity
• Zessin et al. (2015), meta-analysis of self-compassion and wellbeing, Applied Psychology: Health and Well-Being
• Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
• Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry, 5(3), 132–139.

Errore comune

Confondere l'autocompassione con l'autoindulgenza o con lo scusare prestazioni scadenti. L'evidenza va nella direzione opposta: l'autocompassione motiva il miglioramento; l'autocritica alimenta l'evitamento.