Grounding con categorie mentali

Elenca elementi di una categoria — animali, città, cose blu — per occupare la mente che corre.

Why it works

Generare elementi in una categoria carica la memoria di lavoro con un compito neutro e moderatamente impegnativo, lasciando meno spazio cognitivo per il pensiero catastrofico. A differenza del grounding sensoriale, questo funziona attraverso la mente stessa, il che lo rende utile quando non puoi muoverti o cambiare il tuo ambiente (in una riunione, in aereo, sveglio a letto).

How to do it

1. Scegli una categoria: animali, paesi, cose blu, canzoni di un artista.
2. Elencane il più possibile, in testa o a voce bassa.
3. Se è troppo facile e la spirale continua sotto, aumenta la difficoltà (animali dalla A alla Z, o conta all'indietro di 7 in 7).
4. Continua finché la presa mentale della spirale non si allenta.

Prove scientifiche

Una tecnica standard di distrazione/grounding cognitivo. Si basa su risultati consolidati sulla memoria di lavoro e sull'attenzione — che un compito neutro impegnativo estromette la ruminazione — piuttosto che su trial di questo esercizio specifico. Il lavoro sperimentale mostra che un compito di distrazione neutro riduce misurabilmente l'umore ruminativo rispetto a restare nella spirale. (mechanistic)

Il meccanismo della memoria di lavoro è ben supportato; l'esercizio specifico è consiglio pratico. La distrazione gestisce un momento ma può diventare evitamento se è l'unico strumento che usi mai.

Fonti

• Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
• Rusting, C. L., & Nolen-Hoeksema, S. (1998). Regulating responses to anger: Effects of rumination and distraction on angry mood. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 790–803.

Errore comune

Scegliere una categoria così facile da lasciare spazio per continuare ad andare in spirale sotto. Il compito deve essere abbastanza impegnativo da occupare davvero la mente.