Fai spuntini vigorosi di salita scale

Sali una o due rampe di scale vigorosamente alcune volte al giorno come scoppi autonomi.

Why it works

Sforzi vigorosi brevi tassano ripetutamente il sistema cardiovascolare abbastanza da guidare l'adattamento, anche senza una sessione sostenuta. Le scale sono resistenza-più-cardio convenienti: una salita dura di 20-60 secondi spinge in alto la frequenza cardiaca e recluta grandi muscoli delle gambe, e ripeterla durante la giornata accumula uno stimolo di allenamento significativo.

How to do it

1. Scegli una scala che comunque attraversi e saliala speditamente, una o due rampe.
2. Vai abbastanza vigorosamente da respirare affannosamente, poi continua con la tua giornata.
3. Ripeti alcune volte durante la giornata invece che tutto in una volta.

Prove scientifiche

Small controlled trials of vigorous stair-climbing "snacks" (e.g. three short bouts a day) found improved cardiorespiratory fitness in previously inactive adults. (rct)

Trials are small and short; fitness gains are real but modest and best demonstrated in untrained people. Vigorous bursts aren’t suitable for everyone.

Fonti

• Jenkins et al. (2019), stair-climbing exercise snacks improved cardiorespiratory fitness, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Errore comune

Andare così forte il primo giorno da restare indolenzito e smettere — gli spuntini di esercizio funzionano attraverso la costanza, non l'eroismo in una singola sessione.