Evita luce intensa dall'alto nelle 2 ore prima di dormire

La luce intensa dopo le 21 sopprime la melatonina e sposta il tuo orologio più tardi — attenua l'ambiente invece.

Why it works

Il percorso ipRGC-SCN ha un effetto di fase bidirezionale: la luce mattutina anticipa l'orologio (fase più precoce), mentre la luce intensa di notte lo ritarda (fase più tarda). Anche la luce interna relativamente tenue dall'alto in tarda serata può sopprimere significativamente l'inizio della melatonina e ritardare la tempistica del sonno. Attenuare la luce ambientale nella finestra di 2 ore prima di dormire preserva l'aumento di melatonina e accorcia la latenza di inizio del sonno.

How to do it

1. Passa a lampade sotto il livello degli occhi o illuminazione attenuata dopo cena.
2. Usa la modalità notte o occhiali con tinta arancione se gli schermi sono inevitabili.
3. Evita luci fluorescenti dall'alto o LED bianchi intensi nelle ultime 2 ore prima dell'ora di andare a letto stabilita.
4. Testa il cambiamento per una settimana e nota se addormentarsi diventa più facile.

Prove scientifiche

Studi controllati di laboratorio mostrano che la luce a livello di stanza prima di dormire sopprime l'inizio della melatonina e ne accorcia la durata rispetto a condizioni più attenuate. Questa è fisiologia del sonno replicata e di alta qualità. (observational)

La maggior parte degli studi misura l'effetto fisiologico acuto; gli studi sui risultati a lungo termine che testano specificamente routine di attenuazione della luce come intervento comportamentale sono limitati.

Fonti

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Errore comune

Concentrarsi solo sugli schermi dei telefoni ignorando l'illuminazione della stanza dall'alto molto più intensa, che produce un effetto di soppressione della melatonina maggiore dello schermo stesso.