Attivati deliberatamente dopo il risveglio da un pisolino

Contrasta la lieve inerzia post-pisolino con una breve routine di attivazione prima di tornare al lavoro.

Why it works

L'inerzia del sonno — l'intontimento al risveglio — è causata da neurotrasmettitori inibitori residui legati al sonno e da metaboliti elevati della pressione del sonno. L'esposizione a luce intensa, movimento fisico lieve, o acqua fredda sul viso accelera il passaggio dallo stato di sonno alla veglia attivando il cortisolo, aumentando la temperatura corporea centrale e attivando il sistema di attivazione noradrenergico.

How to do it

1. Al risveglio, muoviti immediatamente — alzati, cammina verso la finestra, spruzza acqua fredda sul viso.
2. Ottieni 1-2 minuti di luce intensa (esterno o una lampada) per sopprimere la melatonina post-pisolino.
3. Se usi il metodo del pisolino con caffè, il picco della caffeina dovrebbe coincidere con il risveglio e accelerare ulteriormente l'attivazione.

Prove scientifiche

L'esposizione a luce intensa e il movimento fisico accelerano entrambi il recupero dall'inerzia del sonno in studi che misurano tempo di reazione e vigilanza soggettiva. (mechanistic)

Gli studi sono tipicamente su lavoratori notturni o soggetti svegliati a orari insoliti; la traduzione a chi fa pisolini diurni sani è ragionata ma meno direttamente testata.

Fonti

• Rüger et al. (2006), alerting effects of light in relation to sleep inertia, Journal of Sleep Research

Errore comune

Restare a letto guardando il telefono dopo il risveglio, il che estende la privazione di luce e movimento e prolunga l'inerzia invece di eliminarla.