Usa gli ambienti all'aperto per far sembrare più facile l'esercizio intenso

Lo stesso sforzo fisico si sente meno faticoso all'aperto che al chiuso — usalo per sostenere un'intensità che altrimenti interromperesti prima.

Why it works

Molteplici studi hanno trovato che la percezione dello sforzo durante l'esercizio è più bassa in ambienti all'aperto e naturali rispetto agli ambienti chiusi, a parità di output fisiologico. Il meccanismo è probabilmente attentivo: negli ambienti naturali, l'attenzione è in parte attirata verso l'esterno, verso l'ambiente, anziché verso l'interno, verso le sensazioni corporee, riducendo la difficoltà percepita dello stesso lavoro fisiologico. Per corridori e ciclisti in particolare, questo significa che gli sforzi più duri all'aperto sembrano gestibili mentre sforzi equivalenti sul tapis roulant sembrano più punitivi.

How to do it

1. Quando l'intensità dell'allenamento è un obiettivo e la costanza al chiuso sta calando, sposta una sessione all'aperto.
2. Usa corse, giri in bici o escursioni all'aperto per i tuoi giorni di sforzo più intenso anziché riservare il movimento all'aperto al recupero.
3. Lascia che l'ambiente porti parte del carico motivazionale nei giorni in cui la motivazione interna è bassa.

Prove scientifiche

Gli studi che confrontano l'esercizio al chiuso e all'aperto a intensità equivalenti riportano costantemente valutazioni più basse della percezione dello sforzo e un maggiore piacere per le condizioni all'aperto. (observational)

La riduzione della percezione dello sforzo è riportata in studi di auto-riferimento; gli esiti fisiologici (frequenza cardiaca, VO2) possono differire o meno. L'effetto sulla prestazione effettiva è meno chiaro.

Fonti

• Calogiuri et al. (2016), "Green Exercise as a Workplace Intervention," International Journal of Environmental Research and Public Health
• Lacharité-Lemieux & Bherer (2015), comparing indoor vs outdoor exercise on psychological outcomes

Errore comune

Riservare l'esercizio all'aperto ai giorni di "piacere" a intensità leggera — il che perde l'opportunità di usare la ridotta percezione dello sforzo per sostenere intensità più alte che l'ambiente chiuso impedirebbe.