Rucking per la densità ossea

Il carico assiale durante il rucking fornisce lo stimolo meccanico di cui le ossa hanno bisogno per mantenere e aumentare la densità — camminare da solo è insufficiente per la maggior parte delle persone.

Why it works

L'osso è un tessuto meccanicamente reattivo: si rimodella verso maggiore densità in risposta al carico meccanico, guidato dall'attivazione degli osteoblasti proporzionale all'entità della deformazione. La camminata è portante ma le sue forze sono spesso sotto la soglia richiesta per stimolare l'osteogenesi in ossa già adattate. Aggiungere uno zaino moltiplica il carico assiale attraverso colonna, anche e gambe, aumentando la deformazione sul tessuto osseo e lo stimolo osteogenico senza le forze ad alto impatto della corsa che creano rischio di infortunio nelle popolazioni più anziane.

How to do it

1. Carica lo zaino più in alto sulla schiena così il peso è vicino al centro di massa e fornisce il massimo carico assiale.
2. Fai rucking su terreno vario incluse leggere pendenze per aumentare la variabilità del carico.
3. Punta a sessioni di almeno 30 minuti per accumulare cicli di carico significativi.
4. Combina con attività d'impatto (salti, salire scale) per uno stimolo complementare.

Prove scientifiche

L'esercizio portante promuove costantemente la densità minerale ossea; le reclute militari mostrano significativi guadagni di densità ossea dell'anca durante l'addestramento di base che include trasporto di carico regolare. Esercizio portante generale e densità ossea: ampia base di evidenze. (observational)

I dati sulla densità ossea provengono da ambienti di addestramento militare che combinano rucking con altre attività d'impatto; isolare il contributo del rucking non è fatto nella letteratura esistente.

Fonti

• Jones et al. (2002), bone mineral density changes during initial military training, Bone

Errore comune

Portare il carico basso nello zaino (alla colonna lombare o sotto), il che sposta il centro di massa all'indietro e forza una flessione compensatoria in avanti invece di fornire il carico assiale a colonna e anche.