Allenamento della propriocezione e della consapevolezza articolare
Gli spostamenti di peso lenti e precisi nel tai chi ricostruiscono il senso della posizione articolare che l'invecchiamento e la vita sedentaria erodono progressivamente.
Why it works
I propriocettori — meccanocettori in muscoli, tendini e capsule articolari — forniscono al sistema nervoso informazioni continue sulla posizione e il movimento degli arti. La loro sensibilità declina con l'età e con il comportamento sedentario. I movimenti deliberatamente lenti e attenti del tai chi richiedono un'alta precisione propriocettiva per ogni spostamento di peso, fornendo uno stimolo sistematico per la ricalibrazione propriocettiva. Questo è il motivo per cui il tai chi è più efficace per l'equilibrio rispetto a un esercizio più veloce che usa il momento per aggirare la sfida propriocettiva.
How to do it
- Pratica a piedi nudi o con scarpe a suola piatta per massimizzare il feedback propriocettivo dal piede.
- Muoviti alla velocità più lenta a cui riesci a sentire chiaramente lo spostamento del peso da un piede all'altro.
- Chiudi gli occhi brevemente durante le posizioni stabili (non durante il movimento) per rimuovere la compensazione visiva e aumentare la domanda propriocettiva.
- Pratica su una superficie leggermente irregolare (erba, un cuscino di equilibrio) una volta che i movimenti fondamentali sono stabili.
Prove scientifiche
Il tai chi migliora coerentemente la propriocezione e il senso della posizione articolare negli anziani in studi controllati. Questo miglioramento è direttamente collegato alle riduzioni del rischio di cadute osservate nella letteratura clinica. (rct)
La maggior parte dell'evidenza sulla propriocezione riguarda anziani; le dimensioni dell'effetto in popolazioni più giovani sono meno consolidate.
Fonti
- Li et al. (2004), proprioception and postural control in tai chi practitioners, Medicine and Science in Sports and Exercise
Errore comune
Praticare tai chi su una superficie ammortizzata o un tappeto spesso, il che attenua il segnale propriocettivo dal piede che fa parte dello stimolo di allenamento sensoriale.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Tai Chi: Le Prove Scientifiche di una Pratica Mente-Corpo
- Pratica della posizione monopodalica
Stare in equilibrio su una gamba mantenendo movimenti lenti delle braccia allena il sistema dell'equilibrio molto più efficacemente della semplice posizione statica su una gamba.
- Coordinazione del respiro nel tai chi
Far corrispondere il respiro al movimento al ritmo del tai chi (circa 5-6 respiri al minuto) estende i benefici parasimpatici a tutta la sessione.
- Resistenza nella posizione del cavallo
Mantenere una posizione ampia e bassa costruisce forza nelle gambe e resistenza posturale senza caricare la colonna vertebrale.
- Tai chi regolare per la riduzione della pressione sanguigna
Tre o più sessioni di tai chi a settimana producono riduzioni modeste ma clinicamente significative della pressione sanguigna.
- Tai chi per ansia e depressione
Tre mesi di pratica regolare di tai chi riducono i sintomi di ansia e depressione con dimensioni dell'effetto paragonabili all'esercizio convenzionale.
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