Entra deliberatamente in disagio a basso rischio

Scegli regolarmente piccole situazioni che innescano l'ansia bersaglio così il sistema nervoso impara che è sopravvivibile.

Why it works

L'evitamento mantiene l'ansia impedendo la disconferma del risultato temuto. Ogni ingresso volontario nella zona di disagio — senza che la conseguenza temuta si materializzi — aggiorna il modello di minaccia. Questo è lo stesso meccanismo della terapia dell'esposizione, applicato in modo sub-clinico: il cervello impara attraverso l'esperienza diretta, non attraverso l'argomentazione.

How to do it

1. Mappa le situazioni che attualmente eviti perché ti sembrano minacciose per la competenza (parlare durante le riunioni, fare domande chiarificatrici, assumere compiti impegnativi).
2. Classificale per intensità e inizia dall'elemento a intensità più bassa.
3. Entraci volontariamente, resta presente finché il disagio non diminuisce da solo, e nota cosa è effettivamente successo.
4. Sali nella gerarchia man mano che ogni elemento diventa gestibile.

Prove scientifiche

L'esposizione graduata è tra le tecniche più replicate nella psicologia clinica, con ampio supporto RCT per la riduzione dell'ansia attraverso diverse condizioni. La sua applicazione alla costruzione della fiducia non clinica è estrapolata dallo stesso meccanismo. (clinical)

La ricerca clinica sull'esposizione è condotta per i disturbi d'ansia; applicare il meccanismo all'ansia da prestazione ordinaria è teoricamente fondato ma meno direttamente testato a intensità sub-clinica.

Fonti

• Wolpe (1958), systematic desensitization; replicated extensively in cognitive-behavioral literature

Errore comune

Inondazione — entrare prima nella situazione a intensità più alta — il che sopraffà il sistema e rinforza piuttosto che ridurre l'evitamento.