Usa il diario delle preoccupazioni per chiudere cicli aperti emotivi

Scrivi i pensieri di preoccupazione ricorrenti con una risposta pianificata specifica — questo ferma il loro girare nella memoria di lavoro.

Why it works

Il meccanismo Zeigarnik si estende anche alle preoccupazioni emotive oltre che ai compiti: le preoccupazioni per minacce irrisolte persistono nella memoria di lavoro e si intromettono nella cognizione. Il meccanismo di pianificazione di Masicampo & Baumeister si applica anche qui: scrivere una risposta concreta a una preoccupazione ("se questo succede, farò...") crea un segnale di chiusura sufficiente. La ricerca sul rinvio della preoccupazione (Borkovec) mostra anche che programmare una specifica finestra di preoccupazione riduce la frequenza della preoccupazione intrusiva durante la giornata.

How to do it

1. Quando una preoccupazione si intromette, scrivila in un quaderno dedicato.
2. Per ogni preoccupazione, scrivi: "Se [preoccupazione] succede, farò [risposta concreta]." Questa è un'intenzione di implementazione del coping.
3. Per le preoccupazioni fuori dal tuo controllo ("e se il volo venisse cancellato?"), scrivi una dichiarazione di accettazione: "Se succede, ci penserò allora. Non posso agire su questo adesso."
4. Programma una finestra dedicata di 15 minuti di preoccupazione se le preoccupazioni sono frequenti; qualsiasi preoccupazione durante la giornata viene rinviata a quella finestra.

Prove scientifiche

Il rinvio della preoccupazione (Borkovec et al.) ha supporto da studi clinici: programmare una finestra specifica di preoccupazione riduce le intrusioni di preoccupazione non programmate. Le intenzioni di implementazione del coping (piani se-allora per gli agenti stressanti) hanno supporto sperimentale per ridurre l'ansia e migliorare il coping. (clinical)

Il diario delle preoccupazioni può aumentare il rimuginio in alcuni individui se fatto senza il passo di risoluzione. Scrivere le preoccupazioni senza una risposta concreta rischia di elaborarle anziché chiuderle.

Fonti

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy
• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions including coping applications

Errore comune

Scrivere le preoccupazioni nel diario senza la componente "cosa farò" — il che attiva più pienamente il problema senza fornire il segnale di chiusura, potenzialmente aumentando anziché diminuire l'intrusione.