Canto, mantra e intonazione vocale

Canta, intona un mantra, o vocalizza su un'espirazione lunga per coinvolgere il vago tramite la gola e il respiro allungato.

Why it works

Vocalizzare durante l'espirazione la allunga naturalmente (la leva vagale consolidata) e il nervo vago innerva la laringe e la faringe, quindi si ritiene che canticchiare e intonare mantra aggiungano un lieve coinvolgimento vagale laringeo oltre all'effetto respiratorio. La vibrazione e il suono lento e sostenuto tendono anche a essere soggettivamente calmanti.

How to do it

1. Fai un respiro confortevole, poi canticchia o intona su un'espirazione lunga e costante.
2. Lascia che l'espirazione sia lenta e completa; senti la vibrazione in gola, petto o viso.
3. Ripeti per diversi cicli, o usa un "voo"/"om" sostenuto se ti sembra naturale.
4. Nota l'assestamento invece di sforzarti per il volume.

Prove scientifiche

Il canticchiare/intonare mantra funziona plausibilmente soprattutto estendendo l'espirazione (ben supportato) più un possibile coinvolgimento vagale laringeo. Piccoli studi su intonazione/"om" riportano rilassamento e alcuni cambiamenti autonomi, ma l'affermazione della stimolazione vagale diretta non è saldamente stabilita. (mechanistic)

Gran parte del beneficio è probabilmente l'espirazione lunga, non un "trucco del vago" speciale. Tratta il canticchiare come un'estensione piacevole e a basso rischio della respirazione lenta piuttosto che uno stimolatore nervoso comprovato.

Fonti

• Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. N. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 166(2), 144-145.

Errore comune

Trattare il canticchiare come un pulsante magico del vago mentre si respira velocemente e superficialmente attorno ad esso. La lunghezza dell'espirazione sta facendo la maggior parte del lavoro, quindi mantienila lenta e lunga.