Trova la tua soglia personale di zona 2 con il test della conversazione
La zona 2 è il ritmo più alto a cui riesci a parlare in frasi complete senza affanno udibile.
Why it works
La zona 2 corrisponde grosso modo alla prima soglia del lattato — l'intensità sotto la quale il corpo elimina il lattato tanto velocemente quanto lo produce. Sopra questa soglia, il lattato inizia ad accumularsi e il sistema energetico passa dai grassi al glucosio come carburante dominante. Sotto di essa, i mitocondri sono i principali consumatori di carburante. Trovare questo confine con precisione assicura che stai allenando il sistema giusto invece di lavorare accidentalmente più duramente e mancare il target metabolico.
How to do it
- Durante un cardio a bassa intensità, prova a dire una frase di 10 parole chiaramente senza fermarti per respirare.
- Se non riesci a parlare comodamente, sei sopra la zona 2: rallenta.
- Se parlare sembra senza sforzo e non c'è aumento della frequenza respiratoria, potresti essere sotto la zona 2: aumenta leggermente il ritmo.
- Per una misura più precisa, usa un misuratore di lattato o un test con carrello metabolico in una clinica di medicina sportiva.
Prove scientifiche
La prima soglia del lattato come confine fisiologico significativo è ben stabilita nella fisiologia dell'esercizio. Il test della conversazione correla con questa soglia in più studi, rendendolo una stima di campo valida. (observational)
Il test della conversazione ha una variazione individuale significativa; gli atleti altamente allenati possono avere un ritmo del test della conversazione più alto rispetto alla loro soglia assoluta di zona 2.
Fonti
- Persinger et al. (2004), consistency of the talk test for exercise prescription, Medicine & Science in Sports & Exercise
Errore comune
Allenarsi leggermente troppo forte, al ritmo che "sembra un allenamento", allenando così la zona 3 (intensità moderata) invece della zona 2, mancando del tutto l'adattamento mitocondriale.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Allenamento in zona 2
- Allena la densità mitocondriale con un volume costante di zona 2
Sessioni ripetute di zona 2 segnalano la biogenesi mitocondriale: nuovi mitocondri crescono entro settimane di stimolo costante.
- Usa la zona 2 per allenare l'ossidazione dei grassi come abilità metabolica
La capacità di bruciare grassi in modo efficiente a intensità moderata è allenabile: la maggior parte delle persone sedentarie l'ha persa.
- Imposta correttamente le zone di frequenza cardiaca invece di usare le percentuali predefinite delle app
I calcolatori generici di zone di frequenza cardiaca (220 meno età) sono imprecisi per molte persone: calibra sulla tua fisiologia reale.
- Struttura le sessioni di zona 2 per la costanza, non per la motivazione
La sessione di zona 2 più efficace è quella che farai davvero con costanza per mesi: progetta per l'aderenza, non per l'ottimizzazione.
- Abbina la zona 2 a lavoro occasionale ad alta intensità in una struttura polarizzata 80/20
La maggior parte del volume di allenamento in zona 2, una piccola frazione a intensità quasi massimale: salta la fascia moderata intermedia.
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