回復のための寒冷(そしてスキップすべきタイミング)
筋肉痛を軽減するための寒冷浸水――重要なタイミングの注意点付き。
Why it works
寒冷は血管収縮を引き起こし組織温度を下げ、激しい運動後の急性炎症と筋肉痛の知覚を和らげることがあります。しかし、その同じ炎症の抑制作用が、運動後の炎症シグナルに依存する筋肉増強と筋力の適応を妨げるようです。
How to do it
- 筋肉痛には持久系セッション後や休養日に寒冷浸水を使い、成長を狙っている筋力トレーニング直後には避ける。
- 短時間で極端でない冷たさに留める――狙いは痛みを和らげることであり、組織を凍らせることではない。
- 筋肥大や筋力が目標なら、トレーニングと寒冷の間に(数時間の)長い間隔を空ける。
エビデンス
研究では寒冷浸水が知覚される痛みを軽減できることが示されていますが、いくつかの試験では、レジスタンストレーニング直後の寒冷が長期的な筋力と筋肉の増加を鈍らせることが分かっています。 (rct)
痛みの軽減効果は本物ですが一部主観的です。リフティング直後に使用した際の筋力・筋肉適応への干渉は、本物でエビデンスに基づいたデメリットです。
出典
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301.
- Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology. 2019;127(5):1403-1418.
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(2):CD008262.
よくある間違い
「早く回復する」ために毎回の筋力トレーニング直後に氷風呂に入ること。これは、まさにトレーニングで狙っていた筋力と筋肉の増加を静かに損なう可能性がある。