軽いストレスの中で呼吸を練習する（免疫化）

意図的に軽度のストレス要因の最中にゆっくりとした呼吸を使い、必要とされる場面で調整反応をトレーニングする。

Why it works

完全に落ち着いた環境で共鳴呼吸を練習することは、実際のストレスには移転しないかもしれない、状況に特化したスキルをトレーニングすることになります。免疫化——軽度で制御可能なストレス要因（緊張する会議、軽い身体的不快感、難しい電話）の最中にこの呼吸法を使うこと——は、実際に覚醒が高まったとき、つまりまさに必要とされるときに調整反応を起動するよう神経系をトレーニングします。

How to do it

1. 自分の覚醒を少し高める、日常の中の低リスクな場面を特定する（通勤、待ち時間、少しイライラする作業など）。
2. 落ち着いた後だけでなく、その場面の最中に意図的にゆっくりとした呼吸を使う。
3. HRVのトラッキング（あれば）や体感的な落ち着きが、実際の生活の中で数週間かけて速く変化するかどうかに気づく。
4. 簡単な場面が自動化されてきたら、徐々により難しい場面で練習する。

エビデンス

ストレス予防接種は認知行動的およびスキルトレーニングの文献に確立された根拠を持ち（Meichenbaum, 1985年）、徐呼吸と組み合わせることで生理学的調節を実際のストレッサー転移のための練習に活用する。 (mechanistic)

転移学習の根拠は原則として健全だが、このプロトコルについての呼吸特有のRCT証拠は限られている。

よくある間違い

静かな部屋でプレッシャーのない理想的な条件でのみ練習し続けること——そうすると、このスキルは瞑想の習慣にとどまり、リアルタイムの調整ツールには決してならない。