希薄化を防ぐため一度に一つの鎖だけを走らせる

最初の鎖が途切れることなく少なくとも30日走ってから、二つ目の鎖を始める。

Why it works

自己制御のリソース(限られたプールとして概念化されるか、習慣対意識的コントロールとして概念化されるかにかかわらず)は、複数の新しい行動を同時に行うことで枯渇します。行動が自動化される前は、それでも意図的な努力とモニタリングが必要です。複数の鎖を同時に走らせることは、認知的負荷と、一つの失敗が連鎖する機会を倍増させます。30日の閾値は、一つの行動が二つ目が追加される前に自動化を始めるのに十分な反復を与えます。

How to do it

1. 鎖にしたいすべての行動を特定する。優先順位順にリストアップする。
2. 鎖#1だけを始める。鎖#2を始めずに30日間追跡する。
3. 30日で評価する:その行動はほとんどの日で自動的に感じられ始めているか?
4. イエスなら鎖#2を始める。ノーなら、追加する前にさらに30日待つ。

エビデンス

習慣形成研究は、新しい行動が自動的になるまでにおよそ18〜254日かかることを示唆しています(ラリーら、2010年の中央値は約66日)。あまりに多くの新しい行動を同時に試みることは、それぞれの自動化期間を延ばします。 (observational)

30日という閾値は保守的なヒューリスティックです。実際の自動性は、行動、人、文脈の一貫性に大きく依存します。行動によっては60日必要かもしれませんし、2週間で機能するようになるものもあります。

出典

• Lally et al. (2010), "How are habits formed?", European Journal of Social Psychology

よくある間違い

五つの行動すべてが重要だと感じるからといって、同時に五つの鎖を始めること——これはモニタリングの注意を分散させ、通常3週間以内にすべてが失敗する結果になる。