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Práticas de coaching para terapia de aceitação e compromisso antes de dormir

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para terapia de aceitação e compromisso antes de dormir, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

  1. Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), na Prática
    A terapia de aceitação e compromisso (ACT) é uma forma de psicoterapia que ajuda você a parar de lutar contra pensamentos e sentimentos difíceis e a agir conforme o que você valoriza enquanto eles estão presentes. Desenvolvida por Steven Hayes com base na teoria dos quadros relacionais — uma explicação de como a linguagem faz os pensamentos parecerem literalmente verdadeiros — ela funciona por meio de seis processos centrais: defusão cognitiva, aceitação, contato com o momento presente, eu-como-contexto, valores e ação comprometida. É usada para ansiedade, depressão, TOC, dor crônica, uso de substâncias, estresse e psicose, frequentemente ao lado de outros cuidados. As sessões costumam ser semanais e durar de algumas semanas a alguns meses; um terapeuta guia você por exercícios experienciais, metáforas e prática de mindfulness, e então ajuda a definir ações baseadas em valores para o período entre as sessões. Meta-análises que consolidam dezenas de ensaios randomizados relatam benefícios confiáveis para uma ampla gama de problemas de saúde mental e física, embora os efeitos variem conforme a condição e o comparador, e muitas vezes a ACT não é superior a outras terapias ativas como a TCC. O principal risco é o comum a qualquer terapia que pede que você se aproxime do que evita: o sofrimento pode aumentar antes de diminuir. As páginas abaixo explicam cada processo e o mecanismo por trás dele; elas descrevem a ACT — não são um curso de ACT e não substituem o trabalho com um terapeuta qualificado.
  2. Ação comprometida
    Dê passos concretos em direção aos seus valores, repetidas vezes, mesmo quando o desconforto aparece.
    Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), na Prática
  3. Ação Comprometida, na Prática
    A ação comprometida é um processo central da ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) desenvolvida por Steven Hayes: dar passos concretos e repetidos em direção ao que você valoriza mesmo com o desconforto presente, em vez de esperar pela sensação de prontidão. A inversão é o ponto central. A maioria dos modelos de mudança trata sentir-se pronto como a pré-condição para agir, o que silenciosamente entrega a decisão para sua ansiedade — e a ansiedade não tem motivo algum para conceder essa permissão. A ação comprometida inverte a ordem: o valor define a direção, a ação decorre do valor, e o desconforto tem permissão para acompanhar em vez de ser exigido que vá embora primeiro. O que a torna "comprometida" em vez de meramente corajosa é que ela é repetida e corrigida ao longo do tempo — você espera se desviar do padrão e reconstruí-lo, o que é uma habilidade distinta de qualquer ato isolado de coragem. É a espinha dorsal comportamental da ACT, que tem suporte substancial de ensaios randomizados em ansiedade, depressão, dor crônica e outras condições.
  4. Ação Baseada em Valores (ACT), de Forma Prática
    Ação baseada em valores na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) significa escolher comportamentos consistentes com o que mais importa para você — seus valores — em vez de comportamentos guiados por evitação de dor ou busca de aprovação. A ACT distingue valores (direções, contínuos) de metas (destinos, finalizáveis); a ênfase está na qualidade da ação no presente, e não na obtenção de resultados. A ACT tem apoio meta-analítico robusto; a ação baseada em valores é identificada como um mecanismo central.
  5. Contato com o momento presente
    Traga atenção flexível para o aqui e agora, em vez de estar perdido no passado ou no futuro.
    Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), na Prática
  6. Planos de ação para o humor baixo: planos se-então para os sinais de alerta precoce
    Construa um plano específico de "se o humor cair para X, farei Y" antes que o humor caia, para que esteja pronto quando necessário.
    Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), de Forma Prática
  7. Mãos dispostas e meio sorriso (aceitação através do corpo)
    Use postura aberta e um meio sorriso sutil para sinalizar aceitação ao corpo, quando a mente ainda não consegue chegar lá.
    Aceitação Radical, Tornada Prática
  8. Declaração de Preparo da EFT: A Frase Exata, Palavra por Palavra
    A declaração de preparo da EFT é "Mesmo que eu tenha esse ___, eu me aceito profunda e completamente" — dita enquanto se bate na lateral da mão.
    Tapping EFT: O Que É, Como Fazer e O Que Mostra a Evidência
  9. Diário da USA: escreva seu caminho até a aceitação
    Após um fracasso ou rejeição, escreva a cadeia ABC e a contestação da USA antes de dormir.
    Aceitação Incondicional de Si Mesmo
  10. Pratique a disposição de carregar o desconforto
    Trate a presença do desconforto como um dado neutro, não como um sinal de parada.
    Ação Comprometida, na Prática

Preocupações relacionadas

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