Frio para a recuperação (e quando pular)

Imersão em água fria para reduzir a dor muscular — com uma ressalva importante sobre o momento certo.

Why it works

O frio causa vasoconstrição e reduz a temperatura do tecido, o que pode amortecer a inflamação aguda e a percepção da dor muscular depois de exercício intenso. Mas esse mesmo amortecimento da inflamação parece interferir nas adaptações de construção muscular e força que dependem do sinal inflamatório pós-treino.

How to do it

1. Use a imersão em água fria para dor muscular depois de sessões de resistência ou em dias de descanso, não logo depois do treino de força do qual você está tentando crescer.
2. Mantenha breve e não extremo; o objetivo é aliviar a dor, não congelar o tecido.
3. Se hipertrofia ou força é o objetivo, deixe um intervalo longo (horas) entre o treino e o frio.

Evidência

Estudos mostram que a imersão em água fria pode reduzir a dor percebida, mas vários ensaios encontram que o frio logo depois do treino de resistência amortece os ganhos de força e músculo a longo prazo. (rct)

O benefício da dor é real, mas parcialmente subjetivo; a interferência na adaptação de força/músculo quando usado logo depois do treino é uma desvantagem genuína e baseada em evidência.

Fontes

• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301.
• Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ, Hanson ED, Argus CK, Garnham AP, Halson SL, Polman RC, Bishop DJ, Petersen AC. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology. 2019;127(5):1403-1418.
• Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(2):CD008262.

Erro comum

Tomar banho de gelo imediatamente depois de todo treino de força para "recuperar mais rápido", o que pode silenciosamente minar os próprios ganhos de força e músculo pelos quais você treinou.