Descanse completamente entre séries de trabalho

O treinamento de força exige 3-5 minutos entre séries pesadas — não o descanso de 60 segundos de circuito que a lógica cardio sugere.

Why it works

O levantamento composto pesado se baseia principalmente nos sistemas energéticos de fosfocreatina e glicolítico, que se repõem em taxas distintas. Os estoques de fosfocreatina (os primeiros 10-15 segundos de esforço máximo) são amplamente restaurados dentro de 3 minutos. Descanso insuficiente significa que cada série sucessiva começa com estoques esgotados, reduzindo a carga que pode ser movida e, portanto, o sinal adaptativo.

How to do it

1. Ajuste um cronômetro para 3 minutos entre séries de trabalho de agachamentos, levantamento terra e desenvolvimento militar.
2. Para supino ou remada, 2-3 minutos geralmente são suficientes dependendo da carga.
3. Resista ao impulso de encurtar os períodos de descanso para "manter a intensidade" — para força, a carga é a intensidade que importa.
4. Use o tempo de descanso para revisar mentalmente sua última série e se preparar para a próxima — não como tempo morto.

Evidência

Pesquisas comparando intervalos de descanso de 1 minuto, 2 minutos e 3-5 minutos encontram que descansos mais longos produzem consistentemente maiores resultados de força e hipertrofia quando o volume da série é equiparado, particularmente para movimentos compostos de corpo inferior. (rct)

Esse estudo usou homens treinados em resistência; os intervalos de descanso ideais variam um pouco por exercício, condicionamento individual e objetivo (força versus resistência).

Fontes

• Schoenfeld et al. (2016), "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men," Journal of Strength and Conditioning Research

Erro comum

Encurtar os intervalos de descanso porque a breve recuperação parece não estar trabalhando duro o suficiente. Descanso adequado entre séries compostas é o que torna a próxima série um estímulo genuíno de treinamento de força.