Interromper o tempo sentado prolongado a cada 30-60 minutos

Ficar de pé ou se mover por 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos contraria o dano metabólico do tempo sentado prolongado que um treino matinal não consegue compensar totalmente.

Why it works

O tempo sentado prolongado e ininterrupto suprime a atividade da lipoproteína lipase no músculo inativo, reduzindo a depuração de gordura da corrente sanguínea e prejudicando a regulação da glicose. Esse efeito é independente de a pessoa ter se exercitado mais cedo no dia — uma pessoa que correu de manhã e depois ficou sentada por 8 horas mostra o mesmo comprometimento metabólico agudo do tempo sentado que uma pessoa sedentária. Pausas regulares reiniciam a atividade metabólica do músculo, contrariando a regulação para baixo horária que o ato de sentar produz.

How to do it

1. Ajuste um cronômetro para 30 minutos enquanto sentado à mesa.
2. A cada alarme, levante-se, caminhe ou faça movimento leve por 2 a 5 minutos antes de sentar de novo.
3. A atividade não precisa ser vigorosa — ficar de pé e caminhar até a cozinha conta.

Evidência

Estudos controlados mostram que pausas de atividade regulares durante o tempo sentado prolongado melhoram a glicose e a insulina pós-prandiais em comparação com o tempo sentado ininterrupto, mesmo quando o exercício total do dia é mantido constante. (rct)

A maior parte da evidência é para desfechos metabólicos (glicose, insulina); os efeitos na saúde musculoesquelética e nos níveis de energia são menos estudados e podem exigir tipos diferentes de atividade de pausa.

Fontes

• Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661-666.

Erro comum

Compensar um bloco de 2 horas sentado com uma única caminhada mais longa em vez de interromper o próprio ato de sentar — o efeito de pesquisa é impulsionado pela frequência de interrupção, não pelo volume total de movimento.