Treino de pinça de anilha e trabalho de pinça

Pinçar um peso de anilha entre os dedos e o polegar treina diretamente os músculos intrínsecos da mão mais associados ao declínio da preensão relacionado ao envelhecimento.

Why it works

A força de preensão declina com a idade devido tanto à perda de neurônios motores quanto à atrofia dos músculos intrínsecos da mão — particularmente as eminências tenar e hipotenar. O treino de pinça, que exige que o polegar e as polpas dos dedos gerem força sem envolvimento do punho, direciona diretamente esses músculos intrínsecos de formas que o treino com barra grossa ou preensão padrão não faz. O polegar contribui desproporcionalmente para a força de preensão total e é especificamente subtreinado.

How to do it

1. Segure um peso de anilha (comece com uma anilha de 5-12 kg) entre o polegar e o lado plano dos quatro dedos.
2. Segure por 30-60 segundos, depois troque de mão.
3. Progrida usando anilhas mais pesadas ou segurando duas anilhas costas com costas (lados lisos para fora).
4. Treine 2-3 séries por mão, 2-3 vezes por semana.

Evidência

O treino de pinça é usado em reabilitação para condições de mão e em esportes de força; a justificativa mecanicista para direcionar músculos intrínsecos da mão é estabelecida, mas dados diretos de desfecho de longevidade para essa modalidade específica não estão disponíveis. Doherty e colegas (1993) documentaram a perda de unidades motoras relacionada à idade nos músculos tenares e seu efeito medido na força em adultos mais velhos, fundamentando a afirmação de que os músculos intrínsecos da mão são especificamente vulneráveis ao envelhecimento. (mechanistic)

A pesquisa que liga diretamente o treino de pinça a desfechos de saúde é escassa; é um componente lógico do desenvolvimento abrangente de preensão baseado na anatomia.

Fontes

• Doherty TJ, Brown WF. (1993). "The estimated numbers and relative sizes of thenar motor units as selected by multiple point stimulation in young and older adults." Muscle & Nerve, 16(4):355–366.
• Doherty TJ, Vandervoort AA, Taylor AW, Brown WF. (1993). "Effects of motor unit losses on strength in older men and women." Journal of Applied Physiology, 74(2):868–874.

Erro comum

Treinar apenas a pegada de esmagamento (por exemplo, com molas de mão) enquanto negligencia a pegada de pinça, criando um desequilíbrio e perdendo os músculos mais vulneráveis ao envelhecimento.