Aterramento por categorias mentais

Liste itens em uma categoria — animais, cidades, coisas azuis — para ocupar a mente acelerada.

Why it works

Gerar itens em uma categoria carrega a memória de trabalho com uma tarefa neutra e levemente esforçada, deixando menos capacidade cognitiva para pensamento catastrófico. Diferente do aterramento sensorial, isso funciona através da própria mente, o que o torna útil quando você não pode se mover ou mudar seu ambiente (em uma reunião, em um avião, deitado acordado).

How to do it

1. Escolha uma categoria: animais, países, coisas azuis, músicas de um artista.
2. Liste o máximo que conseguir, na sua cabeça ou baixinho em voz alta.
3. Se estiver fácil demais e a espiral continuar por baixo, aumente a dificuldade (animais de A a Z, ou conte de trás para frente de 7 em 7).
4. Continue até que o domínio mental da espiral diminua.

Evidência

Uma técnica padrão de distração/aterramento cognitivo. Baseia-se em achados bem estabelecidos de memória de trabalho e atenção — que uma tarefa neutra e esforçada afasta a ruminação — em vez de em ensaios desse exercício específico. Trabalho experimental mostra que uma tarefa de distração neutra reduz mensuravelmente o humor ruminativo em comparação a ficar na espiral. (mechanistic)

O mecanismo de memória de trabalho é bem apoiado; o exercício específico é conselho prático. A distração gerencia um momento mas pode se tornar evitação se for a única ferramenta que você sempre usa.

Fontes

• Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
• Rusting, C. L., & Nolen-Hoeksema, S. (1998). Regulating responses to anger: Effects of rumination and distraction on angry mood. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 790–803.

Erro comum

Escolher uma categoria fácil demais que deixa espaço para continuar em espiral por baixo. A tarefa precisa ser esforçada o suficiente para realmente ocupar a mente.