Trate o exercício como remédio com uma prescrição de dose específica

O benefício de mortalidade do exercício está concentrado na base da distribuição de aptidão física — sair do sedentarismo para a atividade produz os maiores retornos.

Why it works

A relação dose-resposta entre exercício e mortalidade não é linear: a maior redução de risco de mortalidade ocorre ao passar do quintil de aptidão física mais baixo para o segundo (cerca de 50% de redução no risco). Passar do segundo para o terceiro quintil acrescenta uma redução adicional significativa; os ganhos posteriores diminuem. Isso significa que uma pessoa sedentária que adiciona atividade regular modesta ganha mais do que uma pessoa em forma que passa de em forma para muito em forma — o alcance está concentrado na base, e a prescrição deve refletir onde você está na distribuição.

How to do it

1. Avalie honestamente o seu nível atual de aptidão física — você é sedentário, moderadamente ativo ou treina regularmente?
2. Se for sedentário: mesmo 20 minutos de caminhada rápida 5 dias por semana o move do nível mais perigoso para um nível muito mais seguro.
3. Se for moderadamente ativo: acrescente 2 sessões de treinamento de resistência e 1 sessão de cardio vigoroso por semana para avançar em direção ao terceiro quintil.
4. Se já treina regularmente: os retornos marginais são reais, mas menores — foque na especificidade (VO2 máx, força), em vez de apenas mais volume.

Evidência

O estudo de 2018 da JAMA Network Open com mais de 122.000 adultos encontrou uma relação dose-resposta entre o quintil de aptidão física e a mortalidade, com a maior redução absoluta de risco no quintil mais baixo ao subir de nível. Estar no quintil superior reduziu à metade o risco de mortalidade em relação ao segundo mais baixo. (observational)

Estudo observacional; o viés de seleção do exercício (pessoas mais saudáveis se exercitam mais) é o principal fator de confusão. Múltiplas estratégias de ajuste foram usadas, mas não conseguem eliminá-lo completamente.

Fontes

• Mandsager et al. (2018), "Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality," JAMA Network Open

Erro comum

Já estar moderadamente em forma e achar que a otimização marginal (biohacking, suplementos) proporcionará retornos comparáveis aos ganhos que uma pessoa sedentária obtém com a consistência básica. A intervenção que muda o risco de mortalidade de uma pessoa sedentária ofusca tudo o mais.