Mantenha um registro de pensamentos não relacionados à tarefa

Capture pensamentos fora da tarefa que se repetem para poder tratá-los fora do horário de trabalho.

Why it works

Muitos pensamentos intrusivos persistem porque estão sem resolução — o processo do cérebro semelhante ao efeito Zeigarnik continua sinalizando itens incompletos. Escrever o pensamento o descarrega da memória de trabalho, reduzindo sua probabilidade de recorrência porque o cérebro o registra como "tratado".

How to do it

1. Mantenha um caderno pequeno (ou aplicativo) ao seu lado enquanto trabalha.
2. Quando um pensamento recorrente fora da tarefa aparecer, escreva-o numa frase e defina um horário para tratá-lo.
3. Revise o registro semanalmente e faça, agende ou exclua cada item.

Evidência

Pesquisas de Baumeister e colegas sobre o efeito Zeigarnik mostram que simplesmente fazer um plano específico para lidar com um objetivo interrompido reduz pensamentos intrusivos sobre ele, mesmo sem completar o objetivo. (observational)

A literatura sobre o efeito Zeigarnik é um tanto mista; a descoberta específica do "descarregamento por criação de plano" é mais robusta do que o efeito bruto de incompletude.

Fontes

• Masicampo & Baumeister (2011), “Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals”, Journal of Personality and Social Psychology

Erro comum

Ignorar o registro depois de capturar os itens, o que eventualmente mina a confiança no sistema e os pensamentos voltam a recorrer.