A sesta rápida de 20 minutos

Uma sesta de 10-20 minutos restaura o alerta e o desempenho motor sem inércia do sono.

Why it works

Uma sesta curta permite apenas o Estágio 1 e o Estágio 2 leve do sono (fusos do sono), que limpam a adenosina acumulada no córtex pré-frontal e restauram o alerta impulsionado pela norepinefrina. Ela termina antes do sono de ondas lentas (SOL), evitando a modorra do sono profundo que torna sestas mais longas contraproducentes sem um ciclo completo de 90 minutos.

How to do it

1. Deite-se em um espaço escurecido e silencioso.
2. Ajuste um alarme para 20 minutos a partir de quando você deitar — não 20 minutos de sono.
3. Beba um café ou expresso imediatamente antes da sesta ("café-sesta") para que a cafeína atinja o pico quando você acordar.

Evidência

Múltiplos estudos confirmam que sestas de 10-20 minutos melhoram de forma confiável o alerta, o tempo de reação e o humor, com efeitos durando 1-3 horas. A combinação com café mostra benefício aditivo em alguns estudos. A revisão de Milner e Cote sobre adultos saudáveis quantifica ainda mais como a duração da sesta, o horário do dia, a idade e a experiência com sestas moldam quais benefícios uma sesta curta realmente entrega. (rct)

A maioria dos estudos mede desempenho agudo em condições laboratoriais controladas; a confiabilidade no mundo real é um pouco menos consistente.

Fontes

• Hayashi et al. (2003), napping and alertness after night work, Journal of Sleep Research
• Lahl et al. (2008), even brief naps improve declarative memory, SLEEP
• Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3-10.
• Hayashi, M., Watanabe, M., & Hori, T. (1999). The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical Neurophysiology, 110(2), 272-279.
• Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721-725.
• Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272-281.

Erro comum

Ajustar um alarme de 30 minutos e acordar no meio do sono de ondas lentas, causando 20-40 minutos de modorra que apaga qualquer benefício.